จะฟื้นคืนสภาพร่างกายหลังจากการฝึกซ้อมหรือแข่งขันอย่างไร??
ทุกท่านน่าจะทราบดีว่าถ้าร่างกายมีกิจกรรมออกแรงเมื่อไร จะเป็นการกระตุ้นทำให้ร่างกายเกิดความเมื่อยล้า(Fatigue) ร่างกายจึงจำเป็นต้องปรับตัวให้เกิดความสมดุลหรือที่เรียกว่าHomeostasis แต่หากมีกิจกรรมความหนักมากเกินไป เช่น การเล่นกีฬา การออกกำลังกาย ร่างกายก็ต้องใช้ระยะเวลาในการฟื้นคืนสภาพ(Recovery)เพิ่มขึ้น จะใช้เวลามากหรือน้อยก็ขึ้นอยู่กับความบ่อย ความหนัก ระยะเวลาของกิจกรรม
หากเปรียบสภาพร่างกายเราเป็นถังน้ำ เมื่อมีกิจกรรม(Work/Load)ก็จะต้องใช้น้ำไปเรื่อยๆ วงจรของของร่างกายก็จะมีสภาพดังนี้
-ก่อนออกกำลังกาย น้ำเต็มถัง
-ขณะออกกำลังกาย น้ำค่อยๆลดลง
-หลังออกกำลังกาย น้ำเหลือน้อย
ประเด็นคือแล้วเราจะฟื้นคืนสภาพร่างกายหลังจากการฝึกซ้อมหรือแข่งขันอย่างไร??
-ยิ่งในยุคที่ทุกทีมใช้วิทยาศาสตร์การกีฬามาช่วยในการแข่งขันหรือฝึกซ้อม เราจำเป็นต้องไปช่วยนักกีฬาอย่างไรให้มีการฟื้นคืนสภาพของร่างกายกลับมาและเปี่ยมไปด้วยประสิทธิภาพเช่นเดิมหรือยิ่งดีกว่าเดิม
วงจรของการฟื้นคืนสภาพร่างกาย (Recovery cycle) จะประกอบไปด้วย Work+Rest=Adaptation
-แต่ปัญหาที่พบคือ
1.หากโปรแกรมฝึกไม่เหมาะสม ฝึกหนักหรือเบาไป ร่างกายก็จะไม่เกิดการพัฒนา
2.หากนักกีฬาไม่ให้ความสำคัญในการRecovery ที่เหมาะสม ในอนาคตก็เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ประสิทธิภาพในการฝึกซ้อมหรือแข่งขันลดลง เกิดอาการเจ็บแบบเฉียบพลันหรือเรื้อรังได้ง่าย
หากต้องการลดปัญหาดังกล่าว แนวคิดพื้นฐานที่เป็นกลยุทธ์ในการฟื้นคืนสภาพร่างกาย (Recovery) มีองค์ประกอบดังนี้
1.Active rest (Regeneration)
เป็นการฟื้นฟูแบบมีกิจกรรมทางกายเบาๆ เช่น
-ยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบ Dynamic stretching, static stretching
-นวดด้วยตนเองกับโฟมโรล
-ว่ายน้ำ/ออกกำลังกายในน้ำ
-ปั่นจักรยาน/เดิน
2.Passive rest
เป็นการพักผ่อนให้เต็มที่ เพียงพอ เช่น
-การนอนให้เพียงพอ
-การทำกิจกรรมที่ช่วยผ่อนคลาย เช่น ฟื้นฟูสภาพร่างกายด้วยการ ฝังเข็ม ครอบแก้ว การนวด, การผ่อนคลายด้วยการทำสมาธิ, นั่งฟังเพลง ดูTV อ่านหนังสือ(ที่ผ่อนคลาย)
3.Fuel (Nutrition)
เป็นการเติมสารอาหารและน้ำให้แก่ร่างกาย เช่น
-Refuel ทานสารอาหารพวกคาร์โบไฮเดรตเพื่อเติมพลังงานที่ใช้ไประหว่างการฝึกซ้อมหรือแข่งขัน
-Rebuild (Repair) ทานสารอาหารพวกโปรตีนเพื่อช่วยในการฟื้นฟูร่างกายจากการฝึกซ้อมหรือแข่งขัน
-Rehydrate ได้แก่การดื่มน้ำหรือเครื่องดื่มต่างๆ ทั้งก่อน ระหว่าง และหลังแข่งขัน
ส่วนจะใช้เทคนิคแบบใดอย่างไร จะเพิ่มเติมอะไร ก็ขึ้นอยู่กับความพร้อมของทีมในการดูแลนักกีฬา ขึ้นอยู่กับช่วงเวลาการแข่งขัน ลองนำแนวคิดเหล่านี้ไปปรับหรือประยุกต์ใช้ให้เหมาะสมกับสภาพแวดล้อมของทีมครับ
อ้างอิง
1.หนังสือ strength and conditioning for football https://www.facebook.com/1470693956563634/posts/2678702115762806/
2.OSAA Health and Safety Information https://www.osaa.org/health-safety/nutrition
ความคิดเห็น
แสดงความคิดเห็น