Periodization คือ การวางแผนการฝึกอย่างเป็นระบบที่ประกอบไปด้วยรูปแบบการฝึก,ความหนักและปริมาณการฝึกภายใต้ระยะเวลาที่วางไว้โดยแบ่งเป็นช่วงเวลาเพื่อให้มีสมรรถภาพทางกายหรือทักษะกีฬาเกิดประสิทธิภาพที่สุด
การวางแผนการฝึกอย่างเป็นระบบ
(periodization)
สามารถจัดได้ 2 รูปแบบคือ linear periodization กับ undulatory
periodization
แบบที่1 การจัดแบบ linear periodization คือ การเริ่มจากปริมาณการฝึกสูง/ความหนักต่ำ(High
volume/Low intensity) ไปสู่ ปริมาณการฝึกต่ำความหนักสูง (Low
volume/High intensity) ซึ่งมีการปรับตารางทุก 3-4 สัปดาห์
แบบที่
2 การจัดแบบ undulatory periodzation เป็นวิธีที่ค่อนข้างไม่ได้รับความนิยม
หรือเรียกว่าจัดแบบ wave training คือ จะสลับตารางทุกวันแต่ละวันก็จะมีการซ้อมที่แตกต่างกันออกไป
Periodization แบ่งออกเป็น 4 ช่วงเวลาหรือ cycle
1.
Macrocycle
หรือ Annual plan เป็นแผนการฝึกซ้อมตลอด 1
ฤดูกาลหรือหลายๆเดือน หรือ 1ปี ซึ่งประกอบไปด้วยหลายๆ mesocycle
2.
Mesocycle
หรือเรียกว่า block of training เป็นแผนการฝึกซ้อมระยะ
2-6 สัปดาห์ ซึ่งประกอบไปด้วยหลายๆ microcycle เป็นช่วงที่สำคัญของperiodization
เพราะจะแบ่งสัดส่วนเป็น
1) pre-season หรือ
preparation period
2) In-season หรือ
competition period
3) off-season หรือ
transition period
3.
Microcycle
แผนการฝึกซ้อมระยะ 1-2 สัปดาห์ ซึ่งเป็นแผนฝึกที่วางเป็นรายสัปดาห์
ประกอบด้วย หลายๆ training day
4. Training day คือการฝึกใน1วัน
ประกอบไปด้วยการฝึก 1-3 ชั่วโมง/วัน โดยการฝึกรายวัน อาจแบ่งเป็นรายครั้ง (session)
เช้าหรือบ่าย ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของกีฬานั้นๆ
ข้อพิจารณาหรือปัจจัยที่สำคัญในการทำ Periodization
1)
Volume
คือ ปริมาณการฝึก คำนวณจาก sets x rep
2) Sets คือ
จำนวนรอบที่ฝึกหรือจำนวนยก
3)
Reps
คือ repetitions หรือจำนวนครั้งในการฝึกต่อ set
หรือบางกีฬาที่ฝึกเคลื่อนไหวอาจใช้ time(เวลา)
เป็นวินาทีแทน
4)
Load
หรือ weight คือ แรงต้านทานที่ยก เป็น
กิโลกรัมหรือปอนด์
5)
% of
intensity คือ %ความเข้มข้นหรือความหนักในการฝึก อาจเป็น %RM
หรือ %MHR หรือ%HRR ก็ได้
6)
Rest
คือ การพักระหว่างset
ความคิดเห็น
แสดงความคิดเห็น