คนท้องกับการออกกำลังกาย
บทความนี้จะมาพูดเรื่องคนท้องกับการออกกำลังกาย ว่าสามารถทำได้หรือไม่ ผมเชื่อว่าหลายๆคน ยังสงสัย ยังกังวล ต่างๆนานา วันนี้จะมาสรุปและอธิบายกัน บทความนี้ไม่ใช่บทความวิชาการ ไม่ใช้คำทฤษฎีจ๋า แต่จะพูดถึงเปรียบเทียบถึงทฤษฎี/เอกสารตำราและความจริงที่เจอในการฝึก สิ่งที่แตกต่างมีอะไร เราควรรับมือหรือแก้ไขอย่างไร
โดยตัวอย่างไม่ใช่ใครที่ไหน คนที่ผมเทรนคือภรรยาผมเอง เพิ่งคลอดเมื่อต้นเดือนกันยายน ดูคำอธิบายตามรูปครับ
ณ ปัจจุบัน
-ตอนนี้น้ำหนัก56kgแล้ว เหลืออีก6kgคืนร่างเดิม ยังไม่ได้ออกกำลังกาย เพราะตอนคลอดผิดแผน ลูกชายมัวแต่ขี้เซา ขี้เกียจออก เลยได้ผ่าครับ
-ผ่าคลอดจะออกกำลังกายได้ก็รอซักพัก รอมดลูกเข้าที่/รอแผลหายสนิท ถ้าตามตำราคงราวๆ10สัปดาห์ ตอนนี้7สัปดาห์ละ ซึ่งถ้าคลอดธรรมชาติช่วงนี้ก็เริ่มต้นได้หรือใครแข็งแรงก็ก่อน6สัปดาห์ได้อยู่ที่คน
-ส่วนที่น้ำหนักลงเร็วเพราะให้นมลูกบ่อย แม้จะยังไม่เยอะ แต่ทำนู่นทำนี้เอง รวมถึงผลจากการออกกำลังกายที่สะสมมา
-สิ่งที่เห็นได้ชัดจากหลังคลอดคือ
-อาการซึมเศร้ามีจริง ต้องคอยให้กำลังใจคุณแม่มือใหม่มากๆนะครับ
-วิจัย/ทฤษฎี/ตำราบางอย่างก็ต้องรอการศึกษาที่ต้องมีกลุ่มตัวอย่างมากๆ แต่ยอมรับว่าการออกกำลังกายช่วยได้เยอะจริงๆทั้งก่อนคลอด/หลังคลอด และลูกก็แข็งแรงเกินไปด้วยมั้ง 😂😂
ปล.การออกกำลังกายหลังคลอดไม่ใช่การยกเวตหนักๆวิ่งๆนานๆนะ ค่อยเป็นค่อยไป ทำkegal ก็ถือเป็นการออกกำลังกายได้
มาดูในส่วนที่หลายคนน่าจะสงสัยกัน
1.คำถามยอดฮิต คนท้องออกกำลังกายได้หรือไม่
-ผ่าคลอดจะออกกำลังกายได้ก็รอซักพัก รอมดลูกเข้าที่/รอแผลหายสนิท ถ้าตามตำราคงราวๆ10สัปดาห์ ตอนนี้7สัปดาห์ละ ซึ่งถ้าคลอดธรรมชาติช่วงนี้ก็เริ่มต้นได้หรือใครแข็งแรงก็ก่อน6สัปดาห์ได้อยู่ที่คน
-ส่วนที่น้ำหนักลงเร็วเพราะให้นมลูกบ่อย แม้จะยังไม่เยอะ แต่ทำนู่นทำนี้เอง รวมถึงผลจากการออกกำลังกายที่สะสมมา
-สิ่งที่เห็นได้ชัดจากหลังคลอดคือ
-อาการซึมเศร้ามีจริง ต้องคอยให้กำลังใจคุณแม่มือใหม่มากๆนะครับ
-วิจัย/ทฤษฎี/ตำราบางอย่างก็ต้องรอการศึกษาที่ต้องมีกลุ่มตัวอย่างมากๆ แต่ยอมรับว่าการออกกำลังกายช่วยได้เยอะจริงๆทั้งก่อนคลอด/หลังคลอด และลูกก็แข็งแรงเกินไปด้วยมั้ง 😂😂
ปล.การออกกำลังกายหลังคลอดไม่ใช่การยกเวตหนักๆวิ่งๆนานๆนะ ค่อยเป็นค่อยไป ทำkegal ก็ถือเป็นการออกกำลังกายได้
มาดูในส่วนที่หลายคนน่าจะสงสัยกัน
1.คำถามยอดฮิต คนท้องออกกำลังกายได้หรือไม่
-ออกได้ครับ ผู้หญิงที่ไม่มีข้อห้ามใดๆ สามารถออกกำลังกายทั้งแบบแอโรบิก แบบฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหรือยืดเหยียด ซึ่งจะทำให้มีสุขภาพที่ดีในระหว่างตั้งครรภ์
-ส่วนคนที่มีข้อห้ามต้องได้รับคำแนะนำจากแพทย์ก่อนว่าออกกำลังกายแบบไหนได้บ้าง และต้องมีผู้เชี่ยวชาญในการออกกำลังกายที่รู้จริงคอยแนะนำหรือออกแบบโปรแกรมฝึกให้
-ถ้าไม่มั่นใจเลย อย่าออกกำลังกายด้วยตนเองครับ ปรึกษาแพทย์ครับ เพราะเรารู้ว่าท้องต้องไปพบแพทย์เพื่อฝากครรภ์อยู่แล้ว ถามเลยว่าตนเองมีความเสี่ยงอะไรมั้ย ไม่ต้องเสียเวลาอ่านตามเน็ตและถ้าแพทย์บอกออกได้นั้นละครับ ควรหาผู้เชี่ยวชาญการออกกำลังกายด้านนี้จริงๆ มาฝึกให้
2.อะไรคือข้อห้ามโดยเด็ดขาด ที่คนท้องห้ามออกกำลังกาย
-ส่วนคนที่มีข้อห้ามต้องได้รับคำแนะนำจากแพทย์ก่อนว่าออกกำลังกายแบบไหนได้บ้าง และต้องมีผู้เชี่ยวชาญในการออกกำลังกายที่รู้จริงคอยแนะนำหรือออกแบบโปรแกรมฝึกให้
-ถ้าไม่มั่นใจเลย อย่าออกกำลังกายด้วยตนเองครับ ปรึกษาแพทย์ครับ เพราะเรารู้ว่าท้องต้องไปพบแพทย์เพื่อฝากครรภ์อยู่แล้ว ถามเลยว่าตนเองมีความเสี่ยงอะไรมั้ย ไม่ต้องเสียเวลาอ่านตามเน็ตและถ้าแพทย์บอกออกได้นั้นละครับ ควรหาผู้เชี่ยวชาญการออกกำลังกายด้านนี้จริงๆ มาฝึกให้
2.อะไรคือข้อห้ามโดยเด็ดขาด ที่คนท้องห้ามออกกำลังกาย
จะมีทั้งข้อห้ามโดยเด็ดขาดและข้อห้ามโดยอนุโลม ในส่วนของข้อห้ามโดยเด็ดขาด ได้แก่
-โรคหัวใจ
-โรคโลหิตจางรุนแรง
-ภาวะความดันโลหิตสูง หรือครรภ์เป็นพิษ
-ภาวะรกเกาะต่ำหลัง26สัปดาห์
-ปากมดลูกปิดไม่สนิท
-ตั้งครรภ์ตั้งแต่ 1คนขึ้นไป ที่มีความเสี่ยงจะคลอดก่อนกำหนด
-เลือดออกทางช่องคลอดในไตรมาส 2และ3
เป็นต้น
3.แต่ละไตรมาส ควรมีข้อระวัง เป้าหมายการฝึก หรือควรฝึกแบบใดบ้าง
-โรคหัวใจ
-โรคโลหิตจางรุนแรง
-ภาวะความดันโลหิตสูง หรือครรภ์เป็นพิษ
-ภาวะรกเกาะต่ำหลัง26สัปดาห์
-ปากมดลูกปิดไม่สนิท
-ตั้งครรภ์ตั้งแต่ 1คนขึ้นไป ที่มีความเสี่ยงจะคลอดก่อนกำหนด
-เลือดออกทางช่องคลอดในไตรมาส 2และ3
เป็นต้น
3.แต่ละไตรมาส ควรมีข้อระวัง เป้าหมายการฝึก หรือควรฝึกแบบใดบ้าง
ไตรมาสที่ 1 (1-12สัปดาห์)
-เป้าหมายของการออกกำลังกายในช่วงไตรมาสแรก (1-12สัปดาห์) คือปรับตัวและเตรียมพร้อมสำหรับการเปลี่ยนแปลงที่จะเพิ่มมากขึ้น ส่วนของร่างกายที่สำคัญสำหรับคุณแม่ ได้แก่ กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (กระบังลม/อุ้งเชิงกราน) กล้ามเนื้อสะโพก กล้ามเนื้อสะบัก และกล้ามเนื้ออก
ความเป็นจริง
-แทบไม่ได้ออกกำลังกายช่วงนี้เลย เพราะกว่าจะรู้ว่าท้องก็ปาไป 6-7สัปดาห์ละ เป็นท้องแรก ตื่นเต้น และแพ้ท้องครับ เครียด ขี้แย น้ำหนักลดเล็กน้อยด้วยซ้ำ แม้จะเตรียมโปรแกรมฝึกแค่ไหนก็ตาม ไม่ได้ใช้เลยครับ แอบเซ็ง
ไตรมาสที่ 2 (13-28สัปดาห์)
ในช่วงไตรมาสที่ 2 (13-28สัปดาห์) คุณแม่จะมีแรงมากขึ้นและท้องก็เริ่มใหญ่ขึ้น ช่วงนี้ควรจะเริ่มสร้างเสริมสร้างความแข็งแรงและความทนทานของร่างกายเพื่อเตรียมรับมือกับน้ำหนักทารกที่เพิ่มขึ้น ส่วนของร่างกายที่มีความสำคัญ ได้แก่ กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว หลังส่วนบน และแขน เวลาออกำลังกายควรให้คุณแม่จับความรู้สึกที่เกิดขึ้นบริเวณกระดูกสันหลัง หน้าท้อง และขาหนีบในการฝึกแต่ล่ะท่า และถ้ารู้สึกว่ามีการดึง ตึงหรือไม่สบายในบริเวณดังกล่าว ควรจะหยุดฝึกท่านั่นไปก่อน
ความเป็นจริง
-ตามตำรา/ทฤษฎีเลยครับ ช่วงนี้แฟนแข็งแรงมาก เขาดูแลตัวเองดีไม่ป่วยเลย ผมจัดโปรแกรมออกกำลังกายเหมือนช่วงไม่ท้อง แต่ลดความหนัก ฝึกเบาลงกว่าตอนที่ยังไม่ตั้งท้อง ลดเซ็ต ลดจำนวนครั้ง พักนานหน่อย เน้นออกไปเรื่อยๆครับ แต่โฟกัสกล้ามเนื้อ มีบางช่วงผมไม่ว่างก็ออกเองเลยนะ ฟิตมาก55
ไตรมาสที่3(29-40สัปดาห์)
ความเป็นจริง
-แทบไม่ได้ออกกำลังกายช่วงนี้เลย เพราะกว่าจะรู้ว่าท้องก็ปาไป 6-7สัปดาห์ละ เป็นท้องแรก ตื่นเต้น และแพ้ท้องครับ เครียด ขี้แย น้ำหนักลดเล็กน้อยด้วยซ้ำ แม้จะเตรียมโปรแกรมฝึกแค่ไหนก็ตาม ไม่ได้ใช้เลยครับ แอบเซ็ง
ไตรมาสที่ 2 (13-28สัปดาห์)
ความเป็นจริง
-ตามตำรา/ทฤษฎีเลยครับ ช่วงนี้แฟนแข็งแรงมาก เขาดูแลตัวเองดีไม่ป่วยเลย ผมจัดโปรแกรมออกกำลังกายเหมือนช่วงไม่ท้อง แต่ลดความหนัก ฝึกเบาลงกว่าตอนที่ยังไม่ตั้งท้อง ลดเซ็ต ลดจำนวนครั้ง พักนานหน่อย เน้นออกไปเรื่อยๆครับ แต่โฟกัสกล้ามเนื้อ มีบางช่วงผมไม่ว่างก็ออกเองเลยนะ ฟิตมาก55
ไตรมาสที่3(29-40สัปดาห์)
ในช่วงไตรมาสที่3(29-40สัปดาห์)การจะให้คุณแม่ออกกำลังกายได้อย่างสบายโดยที่ยังรักษาระดับสมรรถภาพเอาไว้ ช่วงนี้จะมีฮอร์โมนรีแล็กซินอยู่ในระดับสูงเพื่อให้เส้นเอ็นของเราได้ยืดหยุ่นดี ดังนั่นควรหลีกเลี่ยงการฝึกที่มีการเปลี่ยนทิศทางอย่างรวดเร็ว โดยเฉพาะอย่างยิ่งทางด้านข้าง (เช่น ท่า Side lunge หรือ Woopchop) เนื่องจากจะเพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บของเอ็นข้อต่อได้
ความเป็นจริง
-ผมจัดโปรแกรมออกกำลังกายเบาลง ความถี่ต่อสัปดาห์ลดลง เพราะท้องใหญ่ เริ่มอุ้ยอ้าย เคลื่อนไหวลำบาก จะเน้นท่านิ่งๆ หรือมายืดเหยียดกล้ามเนื้อมากขึ้นแทนครับ และช่วงท้ายๆผมให้เขาไปเตรียมคลอดที่บ้านผม ไม่ได้อยู่ด้วยกัน ก็แนะนำให้ฝึกพวกอุ้งเชิงกรานให้แข็งแรง ท่าพวกนี้ทำด้วยตนเองได้ครับ เช่น การทำkegal
4.หลังคลอด ควรเริ่มออกกำลังกายเมื่อไร
ทฤษฎี
-ผู้หญิงแต่ละคนก็จะแตกต่างกัน บางคนสามารถเริ่มต้นออกกำลังกายได้ภายในไม่กี่วันหลังจากคลอด แต่บางคนอาจต้องรอถึง 6 สัปดาห์หรือมากกว่านั้น
-สถาบัน ACOG ได้ให้แนวทางที่ปลอดภัยไว้ว่า แม่ที่เพิ่งคลอดควรพักผ่อนและฟื้นฟูให้เต็ม 2 สัปดาห์หลังคลอด และการออกกำลังกายหลังคลอดควรเริ่มอย่างค่อยเป็นค่อยไปในช่วง 6 สัปดาห์แรกหลังคลอดเนื่องจากต้องคำนึงถึงการเปลี่ยนแปลงของร่างกายที่ยังไม่กับมาเป็นปกติเหมื่อนช่วงก่อนตั้งครรภ์
-การผ่าคลอดจะต้องใช้ระยะเวลานานกว่าก่อนที่จะกลับมาออกกำลังกายได้เป็นปกติ (8-10 สัปดาห์ และต้องได้รับการรับรองจากแพทย์แล้ว) เมื่อเปรียบเทียบกับการคลอดเองตามธรรมชาติ (4-6 สัปดาห์)
ความเป็นจริง
-เนื่องจากแฟนผ่าคลอด ตอนนี้จึงยังไม่ได้ออกกำลังกายอะไร และไม่ได้รีบ เพราะแค่เลี้ยงลูกทั้งวันก็เหนื่อยละ และการให้นมลูกบ่อยๆก็ช่วยในการลดน้ำหนักตัวได้มาก พื้นฐานแฟนเป็นคนแข็งแรงจึงไม่ยากที่จะกลับมาออกกำลังกาย ยิ่งตอนนี้อุ้มลูกเดินเวลาร้องไห้ ก็ตก20-30นาที เป็นการออกกำลังกายคาร์ดิโอเบาๆเลยนะ 555 ยิ่งได้อุ้มได้กอดลูกเดินก็จะช่วยสร้างความผูกพันแม่ลูกบรรเทาภาวะซึมเศร้าและความเครียดได้ครับ
5.การออกกำลังกายตอนท้องจะส่งผลอะไรต่อลูกในครรภ์มั้ย??
ความเป็นจริง
-ผมจัดโปรแกรมออกกำลังกายเบาลง ความถี่ต่อสัปดาห์ลดลง เพราะท้องใหญ่ เริ่มอุ้ยอ้าย เคลื่อนไหวลำบาก จะเน้นท่านิ่งๆ หรือมายืดเหยียดกล้ามเนื้อมากขึ้นแทนครับ และช่วงท้ายๆผมให้เขาไปเตรียมคลอดที่บ้านผม ไม่ได้อยู่ด้วยกัน ก็แนะนำให้ฝึกพวกอุ้งเชิงกรานให้แข็งแรง ท่าพวกนี้ทำด้วยตนเองได้ครับ เช่น การทำkegal
4.หลังคลอด ควรเริ่มออกกำลังกายเมื่อไร
-ผู้หญิงแต่ละคนก็จะแตกต่างกัน บางคนสามารถเริ่มต้นออกกำลังกายได้ภายในไม่กี่วันหลังจากคลอด แต่บางคนอาจต้องรอถึง 6 สัปดาห์หรือมากกว่านั้น
-สถาบัน ACOG ได้ให้แนวทางที่ปลอดภัยไว้ว่า แม่ที่เพิ่งคลอดควรพักผ่อนและฟื้นฟูให้เต็ม 2 สัปดาห์หลังคลอด และการออกกำลังกายหลังคลอดควรเริ่มอย่างค่อยเป็นค่อยไปในช่วง 6 สัปดาห์แรกหลังคลอดเนื่องจากต้องคำนึงถึงการเปลี่ยนแปลงของร่างกายที่ยังไม่กับมาเป็นปกติเหมื่อนช่วงก่อนตั้งครรภ์
-การผ่าคลอดจะต้องใช้ระยะเวลานานกว่าก่อนที่จะกลับมาออกกำลังกายได้เป็นปกติ (8-10 สัปดาห์ และต้องได้รับการรับรองจากแพทย์แล้ว) เมื่อเปรียบเทียบกับการคลอดเองตามธรรมชาติ (4-6 สัปดาห์)
ความเป็นจริง
-เนื่องจากแฟนผ่าคลอด ตอนนี้จึงยังไม่ได้ออกกำลังกายอะไร และไม่ได้รีบ เพราะแค่เลี้ยงลูกทั้งวันก็เหนื่อยละ และการให้นมลูกบ่อยๆก็ช่วยในการลดน้ำหนักตัวได้มาก พื้นฐานแฟนเป็นคนแข็งแรงจึงไม่ยากที่จะกลับมาออกกำลังกาย ยิ่งตอนนี้อุ้มลูกเดินเวลาร้องไห้ ก็ตก20-30นาที เป็นการออกกำลังกายคาร์ดิโอเบาๆเลยนะ 555 ยิ่งได้อุ้มได้กอดลูกเดินก็จะช่วยสร้างความผูกพันแม่ลูกบรรเทาภาวะซึมเศร้าและความเครียดได้ครับ
5.การออกกำลังกายตอนท้องจะส่งผลอะไรต่อลูกในครรภ์มั้ย??
มีข้อสงสัยต่างๆที่กังวลกัน เช่น
-การไหลเวียนเลือดไปเลี้ยงทารกลดลงมั้ย
-จะเกิดการขาดออกซิเจนของทารกระหว่างออกกำลังกายมั้ย
-ทารกในครรภ์เติบโตช้ามั้ย
ความเป็นจริงที่เจอ ไม่มีเลยครับ ลูกคลอดแข็งแรงและตัวโตพอสมควร แต่การศึกษาเหล่านี้ต้องเก็บข้อมูลหลายๆคน ยังต้องการข้อมูลและรอการพิสูจน์ต่อไป แต่ยังไงก็ตามการออกกำลังกายช่วยให้ทั้งแม่และลูกแข็งแรงครับ
-การไหลเวียนเลือดไปเลี้ยงทารกลดลงมั้ย
-จะเกิดการขาดออกซิเจนของทารกระหว่างออกกำลังกายมั้ย
-ทารกในครรภ์เติบโตช้ามั้ย
ความเป็นจริงที่เจอ ไม่มีเลยครับ ลูกคลอดแข็งแรงและตัวโตพอสมควร แต่การศึกษาเหล่านี้ต้องเก็บข้อมูลหลายๆคน ยังต้องการข้อมูลและรอการพิสูจน์ต่อไป แต่ยังไงก็ตามการออกกำลังกายช่วยให้ทั้งแม่และลูกแข็งแรงครับ
สรุปเรื่องคนท้องกับการออกกำลังกาย
1.หากอยากออกกำลังกาย ลำดับแรกปรึกษาแพทย์ก่อนครับ
2.อย่าลืมปรึกษาคนในครอบครัวด้วย สำคัญมาก
3.ถ้าต้องการเทรนเนอร์ต้องเป็นผู้ที่ความเชี่ยวชาญด้านนี้จริงๆครับ ไม่ใช่ใครเทรนก็ได้
4.แต่ละไตรมาสมีเป้าหมาย ข้อควรระวังต่างกัน ไม่ต้องหักโหม ไม่ต้องรีบร้อนออกกำลังกาย เน้นออกกำลังกายลดเครียดให้จิตใจผ่องใส มีความสุข
5.หลังคลอด ถ้าเอาชัวร์หลังคลอด6สัปดาห์ค่อยออกกำลังกายสำหรับคนคลอดธรรมชาติ ถ้าผ่าก็8-10สัปดาห์ค่อยออกกำลังกายครับ
6.การออกกำลังกายต้องออกอย่างเหมาะสม 1โปรแกรมเหมาะสำหรับ1คน ไม่ใช่เหมาะกับทุกคน หากสงสัยสามารถปรึกษาได้ครับ ไม่คิดค่าปรึกษา Bye Bye ครับ🐷🐷
อ้างอิง
2.อย่าลืมปรึกษาคนในครอบครัวด้วย สำคัญมาก
3.ถ้าต้องการเทรนเนอร์ต้องเป็นผู้ที่ความเชี่ยวชาญด้านนี้จริงๆครับ ไม่ใช่ใครเทรนก็ได้
4.แต่ละไตรมาสมีเป้าหมาย ข้อควรระวังต่างกัน ไม่ต้องหักโหม ไม่ต้องรีบร้อนออกกำลังกาย เน้นออกกำลังกายลดเครียดให้จิตใจผ่องใส มีความสุข
5.หลังคลอด ถ้าเอาชัวร์หลังคลอด6สัปดาห์ค่อยออกกำลังกายสำหรับคนคลอดธรรมชาติ ถ้าผ่าก็8-10สัปดาห์ค่อยออกกำลังกายครับ
6.การออกกำลังกายต้องออกอย่างเหมาะสม 1โปรแกรมเหมาะสำหรับ1คน ไม่ใช่เหมาะกับทุกคน หากสงสัยสามารถปรึกษาได้ครับ ไม่คิดค่าปรึกษา Bye Bye ครับ🐷🐷
อ้างอิง
1.Training pregnant and postpartum clients(2016). Fitness Innovation Thailand
2.Gregory A.L. Davies,Larry A. Wolfe, Michelle F. Mottola and Catherine Mackinnon. Joint SOGC/CSEP Clinical practice guideline: Exercise in pregnancy and the postpartum period. Can.J.Appl.Physiol.28(3):329-341
3.American college of obstetricians and gynecologists (ACOG).(1985). Exercise in pregnancy and the postpartum period. Washington, DC: ACOG.
ผู้เขียน: ศุภนิธิ ขำพรหมราช(อ.ป๊อป) อาจารย์ สาขาวิทยาศาสตร์การกีฬา คณะครุศาสตร์ มหาวิทยาลัยราชภัฏมหาสารคาม และผู้ก่อตั้ง POP Fitness Studio
2.Gregory A.L. Davies,Larry A. Wolfe, Michelle F. Mottola and Catherine Mackinnon. Joint SOGC/CSEP Clinical practice guideline: Exercise in pregnancy and the postpartum period. Can.J.Appl.Physiol.28(3):329-341
3.American college of obstetricians and gynecologists (ACOG).(1985). Exercise in pregnancy and the postpartum period. Washington, DC: ACOG.
ผู้เขียน: ศุภนิธิ ขำพรหมราช(อ.ป๊อป) อาจารย์ สาขาวิทยาศาสตร์การกีฬา คณะครุศาสตร์ มหาวิทยาลัยราชภัฏมหาสารคาม และผู้ก่อตั้ง POP Fitness Studio
ความคิดเห็น
แสดงความคิดเห็น