การฝึกเพื่อฟื้นฟูการบาดเจ็บกลุ่มกล้ามเนื้อน่องและเอ็นร้อยหวายจากการวิ่ง

การฝึกเพื่อฟื้นฟูการบาดเจ็บกลุ่มกล้ามเนื้อน่องและเอ็นร้อยหวายจากการวิ่ง

กล้ามเนื้อน่องเป็นกล้ามเนื้อที่สำคัญในการใช้ชีวิตประจำวัน โดยเฉพาะนักวิ่ง และหากเกิดอาการบาดเจ็บก็อาจส่งผลถึงประสิทธิภาพของการแข่งขัน การใช้ชีวิตประจำวัน ทางที่ดีที่สุดควรพักกล้ามเนื้อและพบแพทย์และนักกายภาพบำบัดเพื่อรักษาก่อนที่จะทำการออกกำลังกายอีกครั้ง 

กายวิภาคศาสตร์ของกล้ามเนื้อน่อง

อ้างอิง myhealth.alberta.ca

กล้ามเนื้อน่องประกอบด้วยกล้ามเนื้อ 3 มัด (อ้างอิง wikihow.com) ที่เชื่อมต่อกันด้วยเอ็นร้อยหวายบริเวณด้านหลังข้อเท้า ซึ่งกล้ามเนื้อสามมัดนี้ได้แก่ gastrocnemius, soleus และ plantaris ซึ่งมัดที่มักบาดเจ็บมากที่สุดคือ gastrocnemius มัดที่ใหญ่ที่สุดในสามมัดนี้
gastrocnemius เกาะผ่านหัวเข่าลงมาถึงข้อเท้า และประกอบไปด้วยเส้นใยกล้ามเนื้อที่หดตัวเร็ว (ใช้เคลื่อนไหวมาก) ทั้งสองลักษณะนี้ทำให้เสี่ยงต่อการเคล็ดและฉีกขาดได้ง่าย หากถูกยืดอย่างรวดเร็วแล้วต้องหดตัว
soleus เกาะผ่านข้อเท้า ประกอบไปด้วยเส้นใยกล้ามเนื้อที่หดตัวช้า (มักเกี่ยวกับการเพิ่มความมั่นคง) ทั้งสองลักษณะนี้ทำให้เกิดการบาดเจ็บได้น้อยกว่า gastrocnemius อย่างไรก็ตามหากบาดเจ็บ การรักษาก็จะแตกต่างกัน
plantaris ไม่ค่อยมีบทบาทมาก เปรียบเสมือนตัวช่วยกล้ามเนื้อมัดใหญ่ โดยหากเกิดการบาดเจ็บก็จะใช้การรักษาแบบเดียวกับ gastrocnemius
Achilles tendon เอ็นร้อยหวาย เป็นตัวเชื่อมทั้งสามกล้ามเนื้อให้ติดกับส้นเท้า โดยเอ็นนี้หากได้รับบาดเจ็บ จะทำให้ปวดน่อง ซึ่งการบาดเจ็บที่พบบ่อยคือ เอ็นอักเสบ หรือเอ็นฉีกขาด

และหากมีการพักการทำงานของกล้ามเนื้อตามหลัก RICE and HEAT แล้ว ดังนั้นในขั้นตอนของการฝึกให้กลับมาแข็งแรงเช่นเคย บล็อกนี้จึงมีท่าฝึกทั้ง 3 รูปแบบมาแนะนำให้ผู้สนใจไปลองปฏิบัติกัน โดยแบ่งเป็น การยืดเหยียด การฝึกความแข็งแรง และการฝึกการทรงตัว

กลุ่มท่าการฝึกยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (Stretching)

1.Standing calf stretch
วิธีการปฏิบัติ: ยืนดันแขนใส่กำแพง วางขาข้างที่ต้องการยืดเหยียดไปข้างหลัง ทำจนรู้สึกตึงและค้างไว้
ปริมาณการฝึก: ทำค้างไว้ 10-15 วินาที/ข้าง เป็น1เซ็ต ทำ 2-3 เซ็ต

2.Standing soleus stretch
วิธีการปฏิบัติ: ยืนดันแขนใส่กำแพงและงอข้อศอก วางขาข้างที่ต้องการยืดเหยียดไปข้างหลังแต่งอขาเล็กน้อยเพื่อให้รู้สึกตึงตรงSoleus ทำจนรู้สึกตึงและค้างไว้
ปริมาณการฝึก: ทำค้างไว้ 10-15 วินาที/ข้าง เป็น1เซ็ต ทำ 2-3 เซ็ต

3.Elastic band stretch
วิธีการปฏิบัติ: นั่งลงกับพื้นเหยียดขาไปข้างหน้า ใช้ยางยืดคล้องเท้าข้างที่ต้องการยืดเหยียด ออกแรงขาต้านกับยางยืด ทำจนรู้สึกตึงและค้างไว้
ปริมาณการฝึก: ทำค้างไว้ 10-15 วินาที/ข้าง เป็น1เซ็ต ทำ 2-3 เซ็ต

กลุ่มท่าฝึกเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Strengthening)

4.Standing calf raise
วิธีการปฏิบัติ: ยืนลำตัวตรง เขย่งปลายเท้าขึ้นและลง
ปริมาณการฝึก: ทำ 10-15 ครั้ง/เซ็ต ทำ 2-3 เซ็ต

5.Standing calf raise with step
วิธีการปฏิบัติ: ยืนลำตัวตรง เท้าข้างหนึ่งอยู่บน step เขย่งปลายเท้าขึ้นและลง
ปริมาณการฝึก: ทำ 10-15 ครั้ง/ข้าง เป็น1เซ็ต ทำ 2-3 เซ็ต

กลุ่มท่าฝึกเสริมสร้างการทรงตัว (Balance)

6.Standing balance and reach
วิธีการปฏิบัติ: ยืนลำตัวตรง ยกเท้าข้างหนึ่งขึ้น มือจับเก้าอี้ไว้ และเหยียดแขนเอื้อมตัวไปข้างหน้าให้ได้มากที่สุดและกลับมา
ปริมาณการฝึก: ทำ 10-15 ครั้ง/ข้าง เป็น1เซ็ต ทำ 2-3 เซ็ต

อ้างอิง
1.https://myhealth.alberta.ca/Health/Pages/conditions.aspx?hwid=abq4737
2.https://th.wikihow.com/

ผู้เขียน:

ผู้เขียน: ศิริชัย ทองชุม(PK) ผู้ฝึกสอนออกกำลังกาย POP Fitness Studio