8 ท่าพื้นฐานสำหรับผู้เริ่มออกกำลังกายในฟิตเนส
กล้ามเนื้อที่ได้: ต้นขาด้านหน้า ต้นขาด้านหลัง สะโพก
วิธีการปฏิบัติ: วางบาร์ไว้บนบ่า กางขาออกประมาณช่วงไหล่ยืดอกขึ้น ย่อตัวลงมาสะโพกลงไปข้างล่าง และกลับขึ้นมายืนปกติ
ปริมาณการฝึก: ทำ 12-15 ครั้ง/เซ็ต ทำ 2-3 เซ็ต
2.Deadlift
กล้ามเนื้อที่ได้: ต้นขาด้านหลัง สะโพก
วิธีการปฏิบัติ: ยืนจับบาร์กางขาออกเล็กน้อย ลดบาร์ลงพร้อมพับสะโพกลงไปด้านหลัง ลดบาร์ไประดับต่ำกว่าหรือเท่ากับหัวเข่า และกลับขึ้นมาในท่าปกติ
ปริมาณการฝึก: ทำ 12-15 ครั้ง/เซ็ต ทำ 2-3 เซ็ต
3.Dumbbell bench press
กล้ามเนื้อที่ได้: หน้าอก
วิธีการปฏิบัติ: นอนราบลงไปกับเบาะ ใช้ดัมเบลวางไว้ที่ข้างลำตัวในแนวเดียวกับอก ลดดัมเบลลงมาศอกฉาก และดันขึ้นไปข้างบน
ปริมาณการฝึก: ทำ 12-15 ครั้ง/เซ็ต ทำ 2-3 เซ็ต
4. Lat pull down
กล้ามเนื้อที่ได้: หลัง ในส่วนของปีก
วิธีการปฏิบัติ: จับบาร์กับอุปกรณ์ และนั่งลง ดึงบาร์ลงมาระดับคางหรืออกและปล่อยขึ้นไปเหมือนเดิม
ปริมาณการฝึก: ทำ 12-15 ครั้ง/เซ็ต ทำ 2-3 เซ็ต
5. Shoulder press หรือ Dumbbell press
กล้ามเนื้อที่ได้: ไหล่
วิธีการปฏิบัติ: นั่งลงกับเบาะ มือจับดัมเบลยกมาตั้งที่ระดับไหล่ ดันขึ้นเหนือศรีษะและลดกลับมาที่เดิม
ปริมาณการฝึก: ทำ 12-15 ครั้ง/เซ็ต ทำ 2-3 เซ็ต
6. Biceps curl หรือ Dumbbell curl
กล้ามเนื้อที่ได้: ต้นแขนด้านหน้า
วิธีการปฏิบัติ: ยืนตัวตรงจับดัมเบล วางไว้ด้านข้างแนบลำตัวระดับหน้าขา และยกแขนขึ้นมาให้ดัมเบลอยู่ระดับไหล่ และลดลงกลับไปที่เดิม
ปริมาณการฝึก: ทำ 12-15 ครั้ง/เซ็ต ทำ 2-3 เซ็ต
7. triceps extension หรือ dumbbell extension
กล้ามเนื้อที่ได้: ต้นแขนด้านหลัง
วิธีการปฏิบัติ: นั่งลงจับดัมเบลและงอศอกไปข้างหลัง ลดแขนลงศอกฉาก และดันขึ้นไปข้างบน และกลับมาที่เดิม
ปริมาณการฝึก: ทำ 12-15 ครั้ง/เซ็ต ทำ 2-3 เซ็ต
8. Plank
กล้ามเนื้อที่ได้: กล้ามเนื้อแกนกลาง (หน้าท้อง และหลังล่าง)
วิธีการปฏิบัติ: นอนลงกับพื้นตั้งศอกฉากและยกเข่าขึ้น ยกตัวขึ้นค้างไว้สะโพกไม่โด่ง หายใจเข้าออกปกติ
ปริมาณการฝึก: ทำ 20-30 วินาที/เซ็ต ทำ 2-3 เซ็ต
ผู้เขียน:
ผู้เขียน: นนทวัฒน์ สุขเกษม (หนุ่ม) ผู้ฝึกสอนออกกำลังกาย POP Fitness Studio
ปริมาณการฝึก: ทำ 12-15 ครั้ง/เซ็ต ทำ 2-3 เซ็ต
4. Lat pull down
กล้ามเนื้อที่ได้: หลัง ในส่วนของปีก
วิธีการปฏิบัติ: จับบาร์กับอุปกรณ์ และนั่งลง ดึงบาร์ลงมาระดับคางหรืออกและปล่อยขึ้นไปเหมือนเดิม
ปริมาณการฝึก: ทำ 12-15 ครั้ง/เซ็ต ทำ 2-3 เซ็ต
5. Shoulder press หรือ Dumbbell press
กล้ามเนื้อที่ได้: ไหล่
วิธีการปฏิบัติ: นั่งลงกับเบาะ มือจับดัมเบลยกมาตั้งที่ระดับไหล่ ดันขึ้นเหนือศรีษะและลดกลับมาที่เดิม
ปริมาณการฝึก: ทำ 12-15 ครั้ง/เซ็ต ทำ 2-3 เซ็ต
6. Biceps curl หรือ Dumbbell curl
กล้ามเนื้อที่ได้: ต้นแขนด้านหน้า
วิธีการปฏิบัติ: ยืนตัวตรงจับดัมเบล วางไว้ด้านข้างแนบลำตัวระดับหน้าขา และยกแขนขึ้นมาให้ดัมเบลอยู่ระดับไหล่ และลดลงกลับไปที่เดิม
ปริมาณการฝึก: ทำ 12-15 ครั้ง/เซ็ต ทำ 2-3 เซ็ต
7. triceps extension หรือ dumbbell extension
กล้ามเนื้อที่ได้: ต้นแขนด้านหลัง
วิธีการปฏิบัติ: นั่งลงจับดัมเบลและงอศอกไปข้างหลัง ลดแขนลงศอกฉาก และดันขึ้นไปข้างบน และกลับมาที่เดิม
ปริมาณการฝึก: ทำ 12-15 ครั้ง/เซ็ต ทำ 2-3 เซ็ต
8. Plank
กล้ามเนื้อที่ได้: กล้ามเนื้อแกนกลาง (หน้าท้อง และหลังล่าง)
วิธีการปฏิบัติ: นอนลงกับพื้นตั้งศอกฉากและยกเข่าขึ้น ยกตัวขึ้นค้างไว้สะโพกไม่โด่ง หายใจเข้าออกปกติ
ปริมาณการฝึก: ทำ 20-30 วินาที/เซ็ต ทำ 2-3 เซ็ต
ผู้เขียน:
ผู้เขียน: นนทวัฒน์ สุขเกษม (หนุ่ม) ผู้ฝึกสอนออกกำลังกาย POP Fitness Studio
ความคิดเห็น
แสดงความคิดเห็น