5ท่าพิชิต อาการUpper cross syndrome
คือ ภาวะที่กล้ามเนื้อบริเวณลำตัวส่วนบน คอ บ่า ไหล่ รวมถึงหน้าอกมีการทำงานที่ไม่สมดุลกัน ส่งผลทำให้เกิดอาการปวดเกิดขึ้น อาการเป็นๆหายๆ บางรายอาจจะมีอาการชาร้าวลงข้างๆแขน ข้อศอก หรืออาจจะชามือร่วมด้วย ในรายที่มีอาการมากๆ จะทำให้เกิดอาการปวดตลอดเวลา ทำให้รบกวนการนอนหรือการทำกิจกรรมบางอย่าง จำกัดการเคลื่อนไหวของคอ หรือไหล่ได้ในบางทิศทาง
สาเหตุ
ส่วนใหญ่เกิดจากลักษณะการทรงท่าที่ไม่เหมาะสมเป็นเวลานาน จะมีลักษณะไหล่ห่อ สะบักมีการเคลื่อนที่ไปทางด้านหน้าและมีศีรษะที่ยื่นออกไปทางด้านหน้า อาจจะเกิดจากการใช้คอมพิวเตอร์/มือถือ การต้องขับรถในระยะเวลานานๆ ซึ่งทำให้เกิดการกระตุ้นให้กล้ามเนื้อบริเวณดังกล่าวต้องทำงานหนักมากขึ้น ซึ่งส่งผลให้โครงสร้างและกล้ามเนื้อเกิดการปรับตัวในรูปแบบที่ผิด ส่งผลให้เกิดอาการดังกล่าวจนหลังค่อมได้
อาการ upper cross syndrome
นี้จะโดยส่วนมากจะเกิดการตึงที่กล้ามเนื้อบ่าหลังและหน้าอก และเกิดการอ่อนแรงของกล้ามเนื้อคอหน้าซึ่งเป็นกล้ามเนื้อชั้นลึกด้านหลังร่วมกับกล้ามเนื้อสะบักส่วนล่าง ซึ่งส่งผลให้เกิดความไม่สมดุลในการทำงานของกระดูกคอ
สาเหตุ
วิธีแก้ไขโดยการออกกำลังกาย
วิธีแก้ไขโดยการออกกำลังกายทำได้โดย
1.การปรับสมดุลการใช้ชีวิตประจำวันให้เหมาะสมขึ้นเพื่อลดภาวะupper cross syndrome และป้องกันการเกิด office syndrome
2.ทำได้โดยการฝึกกระตุ้นกล้ามเนื้อที่อ่อนแอ (Activate weak muscles) และยืดเหยียดในส่วนของกล้ามเนื้อที่ตึง (Stretch tight muscles)
โดยในบล็อกนี้เรามี 5 ท่ามาเพื่อพิชิตอาการ upper cross syndrome ดังนี้
1. Chest Stretch
1.การปรับสมดุลการใช้ชีวิตประจำวันให้เหมาะสมขึ้นเพื่อลดภาวะupper cross syndrome และป้องกันการเกิด office syndrome
2.ทำได้โดยการฝึกกระตุ้นกล้ามเนื้อที่อ่อนแอ (Activate weak muscles) และยืดเหยียดในส่วนของกล้ามเนื้อที่ตึง (Stretch tight muscles)
โดยในบล็อกนี้เรามี 5 ท่ามาเพื่อพิชิตอาการ upper cross syndrome ดังนี้
1. Chest Stretch
ปริมาณการฝึก: ทำค้างไว้ 10-15 วินาที/เซ็ต ทำ 2-3 เซ็ต
2. Overhead pull down with elastic band
ปริมาณการฝึก: ทำ12-15 ครั้ง/เซ็ต ทำ 2-3 เซ็ต
3. Dumbbell bent row
ปริมาณการฝึก: ทำ12-15 ครั้ง/เซ็ต ทำ 2-3 เซ็ต
4. Prone Lying arm Adduction (around the world)
วิธีการปฏิบัติ: นอนคว่ำลงกับพื้นเหยียดแขนไปข้างหน้า วาดแขนไปด้านข้างลำตัว และกลับไปที่เดิม
ปริมาณการฝึก: ทำ12-15 ครั้ง/เซ็ต ทำ 2-3 เซ็ต
5. Prone Y's
วิธีการปฏิบัติ: นอนคว่ำลงกับพื้นเหยียดแขนไปข้างหน้าเป็นรูปตัวY ยกสะบักขึ้นเล็กน้อยและลง ในกรณีที่ร่างกายแข็งแรงสามารถยกอกให้สูงเพิ่มได้เล็กน้อย
ปริมาณการฝึก: ทำ12-15 ครั้ง/เซ็ต ทำ 2-3 เซ็ต
อ้างอิง
1.https://thestandard.co/lifestyle-wellness-exercise-treatment-for-office-syndrome/
2.https://www.painawayclinic.com/th/upper-crossed-syndrome-ucs-th/
ผู้เขียน:
กันดั้ม ผู้ฝึกสอนออกกำลังกาย POP Fitness Studio
ปริมาณการฝึก: ทำ12-15 ครั้ง/เซ็ต ทำ 2-3 เซ็ต
5. Prone Y's
ปริมาณการฝึก: ทำ12-15 ครั้ง/เซ็ต ทำ 2-3 เซ็ต
อ้างอิง
1.https://thestandard.co/lifestyle-wellness-exercise-treatment-for-office-syndrome/
2.https://www.painawayclinic.com/th/upper-crossed-syndrome-ucs-th/
ผู้เขียน:
กันดั้ม ผู้ฝึกสอนออกกำลังกาย POP Fitness Studio
ความคิดเห็น
แสดงความคิดเห็น