โยะคะสำหรับคนตั้งครรภ์

หลายท่านอาจจะเกิดความสงสัยว่าหญิงตั้งครรภ์หรือท้องสามารถออกกำลังกายได้หรือไม่? แต่ในปัจจุบันได้มีการทำวิจัยและได้ผลสรุปว่าผู้ที่ตั้งครรภ์สามารถออกกำลังกายและเริ่มออกกำลังกายได้ตั้งแต่เริ่มตั้งครรภ์ แต่ต้องได้รับคำแนะนำจากแพทย์และผู้เชี่ยวชาญในการออกำลังกายให้คำแนะนำก่อน เพราะสมรรถภาพทางกายของคุณแม่แต่ละคนไม่เหมือนกัน การเริ่มต้นออกกำลังกายจึงอาจไม่เหมือนกันบางคนสามารถออกกำลังกายเบาๆตั้งแต่ช่วงไตรมาสแรก บางคนที่มีภาวะเสี่ยงต่อการแท้งบุตรอาจต้องได้รับคำแนะนำพิเศษก่อน

การฝึกโยคะก็เป็นทางเลือกหนึ่งในการออกกำลังกายที่น่าสนใจสำหรับหญิงตั้งครรภ์ เพราะเป็นการออกกำลังกายแบบง่าย ๆ ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายและมีสุขภาพดี รวมทั้งช่วยเสริมสร้างสุขภาพทารกในครรภ์ให้แข็งแรง และยังเป็นการเตรียมความพร้อมสำหรับการคลอดบุตรด้วย

ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบโยคะในคนตั้งครรภ์

1.ช่วยให้เกิดการผ่อนคลาย ลดความเครียด มีสติสมาธิ ควบคุมอารมณ์ได้ดี แม้อยู่ในภาวะฮอร์โมนแปรปรวน
2.กล้ามเนื้อ เส้นเอ็นยืดหยุ่นได้ดี ลดการปวดเกร็งกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อจะกระชับได้ง่ายกว่าเมื่อคลอดแล้ว ลดหน้าท้องหย่อนคล้อยได้
3.ช่วยให้การคลอดธรรมชาติเป็นไปได้ดีและหลังคลอดสามารถฟื้นฟูร่างกายได้เร็ว
4.สุขภาพคุณแม่ขณะตั้งครรภ์แข็งแรงขึ้น น้ำหนักตัวและไขมันไม่เพิ่มจนเกินไป ช่วยบรรเทาอาการแพ้ท้องและลดอาการปวด ได้ เช่นเจ็บคัดเต้านม ปวดตึงขาหนีบ หลัง หน่วงท้องน้อย ช่วยทำให้ระบบขับถ่ายเป็นปกติ ลดอาการท้องผูก และช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคแทรกซ้อนต่างๆ เช่น โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง
5. จะส่งผลดีต่อลูกน้อยที่อยู่ในครรภ์ เพราะในขณะที่ออกกำลังกาย ระบไหลเวียนเลือดจะทำงานได้ดี ฮอร์โมนต่างๆ หลั่งออกมาได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทำให้บุตรที่อยู่ในครรภ์รู้สึกกระปรี้กระเปร่า เหมือนได้ออกกำลังกายไปด้วย มีพัฒนาการการเจริญเติบโตได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ภาวะหญิงตั้งครรภ์จะแบ่งออกเป็น3 ไตรมาส ดังนั้นหากต้องการออกกำลังกายหรือเล่นโยคะ ควรปฏิบัติดังนี้
คำแนะนำ
1.ปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอ หญิงตั้งครรภ์ควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกายหรือเล่นโยคะเสมอ เนื่องจากอาจมีปัญหาสุขภาพหรือข้อห้ามในการออกกำลังกาย
2.เมื่อแพทย์แนะนำให้ออกกำลังกายได้ ลองปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย ที่มีประสบการณ์ด้านการออกกำลังกายในคนตั้งครรภ์ เพราะเป็นการออกกำลังกายในรูปแบบเฉพาะ
ข้อควรระวังในการเล่นโยคะ
1.ควรระมัดระวังการเคลื่อนไหวท่าทางต่างๆ ขยับเปลี่ยนท่าอย่างช้าๆ ไม่เกร็งหรือค้างนานเกินไป
2.รักษาอุณหภูมิและสมดุลน้ำในร่างกาย หลีกเลี่ยงการทำให้อุณหภูมิร่างกายสูงเกินไป ดื่มน้ำปริมาณมากทั้งก่อน ระหว่าง และหลังการเล่นโยคะ
3.ควรเล่นโยคะในบริเวณที่อากาศถ่ายเทสะดวกและไม่ร้อน รวมถึงและห้ามเล่นโยคะร้อน

ตัวอย่างท่าในการฝึกโยะคะสำหรับคนตั้งครรภ์

1. ท่าแห่งความสุข (สุขะสนะ : Sukhasana)
วิธีการฝึก 
1.นั่งขัดสมาธิกับพื้น หงายฝ่ามือทั้งสองข้างบนเข่า กำหนดลมหายใจเข้า-ออกให้ลึก และสัมพันธ์กัน หายใจเข้า-ออกลึก ๆ อย่างน้อย 5 ครั้ง
2.ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะพร้อม ๆ กับ สูดลมหายใจเข้า ค่อย ๆ วางแขนลงช้า ๆ ขณะปล่อยลมหายใจออก
ประโยชน์
1.กระตุ้นการทำงานของตับ ไต และลำไส้
2.เสริมสร้างภูมิต้านทาน
3.กระตุ้นการไหลเวียนเลือดที่ท้อง รักษาและบรรเทาอาการปวดสะโพก หลัง เอว ปวดประจำเดือน และทำให้ประจำเดือนมาปกติ
4.กระตุ้นระบบการเผาผลาญ
5.คนที่กระดูกสันหลังคดหรือเบี้ยวเป็นรูปตัวเอสจะช่วยได้เยอะมาก ให้ค้างนาน ๆ ให้เวลากระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อได้ยืดและคลาย

2.ท่า Butter Fly pose
วิธีการฝึก 
1.เริ่มจากการนั่งหลังเหยียดตรง นำมือจับฝ่าเท้าทั้งสองข้างประกบเข้าหากัน ดึงเข้ามาหาลำตัว

2.ยึดตัวตรงพร้อมกับการหายใจเข้า พยายามกดเข่าลงให้ติดพื้น หายใจออก
ประโยชน์ 

1.ช่วยยืดกล้ามเนื้อขาด้านใน ขาหนีบ สะโพกและแผ่นหลัง สร้างความแข็งแรงให้กับเชิงกราน ซึ่งเป็นบริเวณที่สำคัญในการคลอด 

2.ช่วยกระตุ้นอวัยวะภายในช่องท้องและเพิ่มการหมุนเวียนของเลือดที่บริเวณสะโพกและเชิงกราน

ท่า Cat and Cow Pose
วิธีการฝึก Cat pose 
1.คุกเข่า เข่าทั้งสองห่างกันเท่าช่วงไหล่
2.ระยะห่างระหว่างมือเท่าช่วงไหล่ แขนเหยียดตรง
3.เงยศีรษะขึ้น แอ่นเอวให้มากที่สุด คงท่าไว้
4.ก้มศีรษะลงจนคางชิดหน้าอก พร้อมกับโก่งหลังขึ้นให้มากที่สุด
5.คลายท่า
วิธีการฝึก Cow pose 
6. จากนั้นหายใจออกพร้อมกดท้องเข้าหาสะดือ แล้วกดโค้งหลังลงตามองไปที่เพดาน (สิ่งที่ขยับในท่านี้คือช่วงลำตัวเท่านั้น)
7.คลายท่า
ประโยชน์
1.เพิ่มความยืดหยุ่นบริเวณกระดูกสันหลัง
2.ลดอาการตึงไหล่
3.กระตุ้นอวัยวะในช่องท้อง

ท่าSunbird Pose

วิธีการ

1.คว่ำตัววางแขนและเข่าลงกับพื้น ลำตัวขนานกับพื้น 

2.เหยียดแขนและขา ข้างที่ตรงกันข้ามออกพร้อมกัน ค้างไว้15-30 วินาที และสลับข้าง
ประโยชน์
1.ปรับปรุงเรื่องการทรงตัว
2.เพิ่มความแข็งแรงของแขน ข้อมือและไหล่
3.ปรับปรุงรูปร่างให้สมดุล
4.เพิ่มสมาธิ
5.สร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อสะโพก
6.สร้างความมั่นคงให้กระดูกเชิงกราน

ท่า Warriors I
วิธีการฝึก 
1.ยืนตรง ปลายเท้าชิดกัน ลำตัวตรง หายใจเข้าเบา ๆ และช้า จากนั้นให้ก้าวขาข้างหนึ่ง ไปข้างหลังให้กว้างพอประมาณ พร้อมกับชูแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ พยายามเอาแขนแนบหูเอาไว้จะทำให้แขนตรง หน้าอกจะยกขึ้นและจะรู้สึกเกร็งและตึงบริเวณเนินอก
2.งอเข่าขวา บิดเท้าซ้ายที่อยู่ด้านหลังให้เฉียงไปด้านหน้าตามเท้าขวาเล็กน้อย (จะเฉียงไปด้านหน้าประมาณ 45 องศา) ถ่ายน้ำหนักไปด้านหน้าของลำตัว แต่ลำตัวส่วนบนยังคงตั้งตรงอยู่ หายใจออกให้ช้าและยาว
3.คอยสังเกตอย่าให้เข่าขวาที่งออยู่ด้านหน้าเลยปลายนิ้วเท้า หรือเข่างอในลักษณะเป็นมุมแหลม เพราะจะทำให้เข่าเจ็บได้ เพราะฉะนั้น ขาขวาควรจะงอในลักษณะมุมฉากหรือมุมป้านเท่านั้น หากทำถูกต้องจะรู้สึกเกร็งบริเวณต้นขาขวา ทำให้ขากระชับ และขาซ้ายที่อยู่ด้านหลังจะต้องเหยียดตรงส้นเท้าซ้ายจะแนบติดพื้นไม่ยกลอย
4.เวลากลับคืนสู่ท่าเริ่มต้นให้เหยียดเข่าขวาให้ตรงวาดแขนทั้งสองข้างลงด้านข้างลำตัว ยกเท้าซ้ายกลับที่เดิม
5.ทำซ้ำ โดยสลับขาอีกข้าง
ประโยชน์
1.ยืดเหยียดเส้นเอ็น หลังไหล่ จนกระทั่งถึงข้อเท้า 

2.บรรเทาอาการปวดหลัง ไหล่ คอ ปวดเอว ปวดเข่า ปวดน่องและข้อเท้า

ท่า Warriors II
วิธีการฝึก 
1.ยืนท่าภูเขา หายใจออกช้า ๆ กระโดดแยกเท้าออกกว้าง 3-4 ฟุต กางแขนออกขนานกับพื้น 

2.หมุนเท้าซ้ายไปทางซ้าย 90 องศา ส่วนเท้าขวาเฉียงมาทางซ้ายเล็กน้อย
3.งอเข่าซ้ายลงจนสะโพกซ้ายอยู่ในระดับเข่าซ้าย เข่าซ้ายและส้นเท้าซ้ายอยู่ในแนวเดียวกันในแนวดิ่ง ขาขวาตึง
4.เหยียดแขนทั้งสองข้าง แขนซ้ายไปทางซ้าย แขนขวาไปทางขวา แขนทั้งสองขนานกับพื้นหันหน้าไปทางซ้ายมองที่ปลายนิ้ว
5.ยืดเอว ลำตัวและแขนไปทางซ้ายให้มากที่สุด
6.ค้างไว้ 30 วินาที - 1 นาที คลายท่า
7.สลับข้าง ทำท่าเดิม
ประโยชน์
1.ทำให้กล้ามเนื้อต้นขา น่อง ข้อเท้า หลังแข็งแรง
2.กระตุ้นอวัยวะในช่องท้อง
3.ลดอาการปวดหลัง

ท่า Tree Pose
วิธีการฝึก
1.ยืนตัวตรง มือทั้ง 2 ประสานกันแบบนมัสการ
2.ยกขาขวาขึ้น ใช้ฝ่าเท้าประกบที่โคนขาซ้าย ฝ่าเท้าขวาขนานกับต้นขาซ้ายด้านใน ปลายเท้าขวาชี้ลง เปิดเข่า เปิดสะโพก
3.เท้าซ้ายรับน้ำหนักตัว เข่างอเล็กน้อย เก็บท้อง เก็บสะโพก เปิดอก เปิดไหล่ ยืดตัวตรง มือพนม ยืดตัวตรง
4.เหยียดมือขึ้นเหนือศีรษะ ขนานลำตัว หรือจะเอามือประกบกันก็ได้ แล้วค้างท่าไว้ 3-5 ลมหายใจ
ประโยชน์
1.ยืดและทำให้กล้ามเนื้อต้นขา น่อง ข้อเท้า และสันหลังแข็งแรง
2.ช่วยให้การสมดุลดีขึ้น
3.ลดอาการปวดหลังและฝ่าเท้าแบน
4.ลดอาการเครียด
5.ช่วยระบบย่อยอาหาร