อาการปวดล้าของกล้ามเนื้อ (Muscle Soreness)

อาการปวดล้าของกล้ามเนื้อ (Muscle Soreness)

 

อาการปวดล้าของกล้ามเนื้อ (Muscle Soreness) สามารถแบ่งได้เป็น 2 แบบคือ

1.อาการปวดล้าแบบเฉียบพลันหรือชั่วคราว (acute soreness or temporary soreness) 
เป็นการปวดล้าในลักษณะที่จะเกิดขึ้นขณะหรือหลังออกกำลังกายทันที อาจเกิดจากการฉีกเล็กๆของเส้นใยกล้ามเนื้อ สามารถหายได้เองเมื่อหยุดออกกำลังกายหรือพัก

2.อาการปวดคือปวดระบม หลังจากออกกำลังกายประมาณ 24 – 72 ชม. (Delayed Onset Muscle Soreness) หรือ DOMS 
เป็นการปวดของกล้ามเนื้อในระดับเส้นใยกล้ามเนื้อเช่นกัน มีอาการปวดมากกว่าแต่ยังคงปลอดภัย จะมีอาการปวดมากขึ้นเมื่อสัมผัส ยืด หรือเมื่อมีการทำงานของกล้ามเนื้อนั้นๆ
DOMS เกิดจากปริมาณกรดแลคเตท (Lactate) ที่มากกว่าปกติหรือไม่

เชื่อว่าเกิดจากการฉีกขาดของเส้นใยของกล้ามเนื้อที่เราใช้ออกกำลังมากเกินที่กล้ามเนื้อนั้นคุ้นเคยและไม่น่ามีความเกี่ยวข้องกับกรดแลคเตท (Lactate) ที่ทำให้เมื่อยกล้ามเนื้อขณะออกกำลังกาย เพราะเวลาเราออกกำลังกายหนักๆ หรือใช้ระยะเวลานานๆ หรือทำกิจกรรมที่ไม่เคยทำมาก่อน เราจะใช้มัดกล้ามเนื้อที่ต่างออกไปจากเดิมหรือใช้งานมากกว่าปกติ จึงทำให้กล้ามเนื้อฉีกขาดเพราะทนรับแรงกระทำซ้ำๆ ไม่ได้ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อมัดเล็กหรือมัดที่อ่อนแอ 

การอบอุ่นร่างกายที่เพียงพอ หรือการยืดเหยียดกล้ามเนื้อช่วยป้องกัน DOMS หรือไม่

การ warm up และ stretching ช่วยลดการบาดเจ็บขณะออกกำลังกายและเพิ่มความพร้อมในการออกกำลังกายเป็นหลักมาก ไม่น่าจะช่วยป้องกันการเกิด DOMS ได้100% เพราะหากมีการทำงานที่หนักมาก ต่อเนื่องก็มักจะเกิดอาการปวดล้าได้เสมอเช่นกัน

มีวิธีการป้องกันหรือลดอาการอาการปวดล้าหรือไม่

การปวดล้าของกล้ามเนื้อเป็นเรื่องปกติของการออกกำลังกาย ไม่ใช่เรื่องเสียหายมากนัก ดังนั้นสิ่งสำคัญคือวางแผนการฝึกซ้อมอย่างไรให้เกิดประสิทธิภาพต่อร่างกายมากที่สุด ช่วงใดควรฝึกหนักหรือฝึกเบาลง ผู้ออกกำลังกายต้องวางแผนให้เป็น ส่วนวิธีลดอาการปวดล้า ปัจจุบันมีวิธีการหรืออุปกรณ์ที่ช่วยในการลดการปวดล้าของกล้ามเนื้อหลายวิธี ขึ้นอยู่กับว่าสะดวกแบบใด เช่นการนวด การใช้ foam roller แต่ที่แนะนำคือลดความหนักของการฝึกซ้อม 1-2 วันตามอาการ หรือการลดการใช้งานของกล้ามเนื้อมัดนั้นๆและเมื่ออาการดีขึ้นก็กลับมาฝึกได้ตามปกติ

แหล่งอ้างอิง

1.อาการล้าของกล้ามเนื้อ ภายหลังจากการฝึกซ้อม (DOMS). https://www.vinasport.co.th/doms/

2.รู้จักอาการ DOMS ที่เกิดจากการวิ่งมาหนักๆhttp://www.teambeyondsport.com/doms/

3.DOMS (Delayed onset muscle soreness) http://www.avarinshop.com/doms-delayed-onset-muscle-soreness/

4.ปวด VS บาดเจ็บ ต่างกันยังไง. ปวด VS บาดเจ็บ ต่างกันยังไงhttp://planforfit.com

ผู้เขียน: ศุภนิธิ ขำพรหมราช(อ.ป๊อป) อาจารย์ สาขาวิทยาศาสตร์การกีฬา คณะครุศาสตร์ มหาวิทยาลัยราชภัฏมหาสารคาม และผู้ก่อตั้ง POP Fitness Studio