การฝึกความอ่อนตัว (Flexibility Training)

 Flexibilityหรือความอ่อนตัว คือความสามารถในการยืดเหยียดของกล้ามเนื้อตลอดการเคลื่อนไหว ขึ้นอยู่กับอุณหภูมิในร่างกาย ความยืดหยุ่นของเอ็นกล้ามเนื้อ เอ็นกระดูก ข้อต่อ เป็น1ใน5 สมรรถภาพทางกายที่สัมพันธ์กับสุขภาพ (health-related physical fitness)ที่บุคคลทั่วไปควรมี

Flexibility มักจะเป็นสมรรถภาพทางกายที่คนส่วนใหญ่ละเลย แต่การมีความอ่อนตัวหรือยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อที่ดี จะช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ และช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น

รูปแบบการยืดเหยียด Stretching

1.Static Stretching (ยืดเหยียดแบบนิ่งอยู่กับที่) 
แบ่งเป็นแบบ active static คือยืดเหยียดด้วยตนเอง เหมาะกับหลังจากออกกำลังกาย

แบบที่2 passive static คือยืดเหยียดโดยมีแรงภายนอกมาช่วย เช่นมีอุปกรณ์หรือมีคนมาช่วย เหมาะกับหลังจากออกกำลังกาย

2.Dynamic Stretching (ยืดเหยียดแบบเคลื่อนไหว) 
คือมีการยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบช้าๆ ค่อยๆเคลื่อนไหว เหมาะกับก่อนออกกำลังกาย เช่นช่วงอบอุ่นร่างกาย

3.PNF Stretching (Proprioceptive Neuromuscular Faciilitation) 

ยืดเหยียดโดยการกระตุ้นระบบประสาท เป็นเทคนิคขั้นสูง เป็นวิธีการยืดโดยให้กล้ามเนื้อหดตัวต้านกับแรงภายนอก โดยทั่วไปมักมีผู้ช่วยทํา และออกแรงต้านที่กล้ามเนื้อที่ต้องการเพิ่มความยืดหยุ่น
4.Ballistic Stretching (ยืดเหยียดแบบกระตุกหรือกระชาก) 

เป็นการยืดเหยียแบบใช้ความเร็ว มีการกระแทกซึ่งจะไปกระตุ้นการตอบสนองเมื่อถูกยืด

วิธีการฝึกความอ่อนตัว

 

1.เราสามารถฝึกความอ่อนตัวหรือยืดเหยียดกล้ามเนื้อได้ทุกวัน
2.ความหนักที่เหมาะสมคือเหยียดจนรู้สึกตึงพอประมาณ ทำค้างท่าละ 10-30วินาที/ท่าหรือตามเป้าหมายที่ต้องการ
3.ใช้เวลาในการยืดเหยียด 5-10นาทีก่อนออกกำลังกายโดยทำควบคู่กับการอบอุ่นร่างกาย มักทำแบบdynamic

4.ใช้เวลาในการยืดเหยียด 5-10นาทีหลังออกกำลังกายโดยทำควบคู่กับการผ่อนคลายร่างกาย มักทำแบบstatic

5.หากจะฝึกความอ่อนตัวโดยตรงก็สามารถทำได้ปกติ
6.กิจกรรมการฝึกความอ่อนตัวหรือยืดหยุ่น เช่น โยคะ ไทชิ จี้กง การยืดเหยียดกล้ามเนื้อข้างต้น

แหล่งอ้างอิง
1.การยืดเหยียดแบบเคลื่อนไหว https://popfitnessstudio.blogspot.com/2017/05/dynamic-stretching.html
2.โยคะช่วยเรื่องอะไร https://popfitnessstudio.blogspot.com/2017/04/yoga.html
#flexibility #POPfitnessstudio

ผู้เขียน: ศุภนิธิ ขำพรหมราช(อ.ป๊อป) อาจารย์ สาขาวิทยาศาสตร์การกีฬา คณะครุศาสตร์ มหาวิทยาลัยราชภัฏมหาสารคาม และผู้ก่อตั้ง POP Fitness Studio