Anaerobic Threshold (AT) หรือ Lactate Threshold (LT) คืออะไร

1.Anaerobic Threshold (AT) หรือ Lactate Threshold (LT) คืออะไร

อธิบายง่ายๆ คือจุดเริ่มล้าหรือจุดตัดของการออกกำลังกายที่ใช้ออกซิเจน(aerobic exercise) กับไม่ใช้ออกซิเจน (anaerobic exercise) หรือหมายถึงจุดที่ระดับความหนักในการออกกำลังกายทำให้ปริมาณความต้องการใช้ออกซิเจนสำหรับการสร้างพลังงานแอโรบิกมีมากกว่าปริมาณที่ร่างกายได้รับ ร่างกายจึงต้องใช้กลไกการสร้างพลังงานเชิงแอนแอโรบิกมาช่วยเสริมเป็นเหตุให้ระดับความหนักที่ระดับกรดแลคติคในเลือดมีปริมาณสูงขึ้นกว่าปกติ
AT หรือ LTเป็นเหมือนกับผนังประตูบานสุดท้ายของร่างกาย (แต่ยังไม่ถึงลิมิต) ที่สามารถควบคุมสมดุลการเกิดแลคเตทและการใช้ใช้แลคเตทไว้อย่างคงที่ โดยในนักกีฬาแต่ละคนมี AT หรือ LT ไม่เหมือนกัน และที่AT หรือ LTของนักกีฬาแต่ละคน ก็จะออกแรงได้ไม่เท่ากัน (ใบทความนี้จะใช้คำว่า Lactate Threshold)

2.จุดหรือระดับความหนักที่ระดับกรดแลคติคในเลือดเริ่มมีปริมาณสูงมากกว่าปกติ อยู่ที่เท่าไร และจะเกิดอะไรขึ้นถ้ามีระดับกรดแลคติคในเลือดสูง

จุดที่บ่งชี้ว่าค่านี้อยู่ตรงไหน หากวัดโดยการตรวจเลือดขณะออกกำลังกาย จะพบว่า ค่า Lactate Threshold คือจุดที่มีกรดแลคติกในเลือดสูงกว่า 4 มิลลิโมล/ลิตร (mmol/l) ซึ่งเป็นปริมาณที่ร่างกายไม่สามารถขจัดออกไปได้ทัน คนปกติจะมีปริมาณกรดแลคติกในเลือดขณะพักประมาณ1-2มิลลิโมล/ลิตร (mmol/l) ดังนั้นหากมีระดับกรดแลคติคในเลือดสูงมากกว่าปกติจะทำให้

3.ประโยชน์ของการทราบ Lactate Threshold (LT) คืออะไร

การทราบจุด AT หรือ LT จะช่วยให้นักกีฬารู้ว่าประสิทธิภาพในการออกกำลังแบบแอโรบิกของตัวเอง ข้อมูลเหล่านี้สามารถสร้างแผนการฝึกร่างกายที่เหมาะสมได้

4.อยากอึด/ทนทานขึ้น จะฝึกซ้อมอย่างไร

ง่ายๆคือทำอย่างไรให้ถึงจุด LTหรือเกิดกรดแลคติกในเลือดสูงกว่า 4 มิลลิโมล/ลิตรได้ช้ากว่าเดิม การฝึกนั้นต้องไปเพิ่มความสามารถในการกำจัดแลคติกในกล้ามเนื้อ โดยการฝึกที่เหมาะสมคือแบบ interval training หรือการฝึกหนักสลับเบาให้ชีพจรอยู่ที่ประมาณ 80%ของชีพจรสูงสุดในระยะสั้น ทำซ้ำกันจะสามารถเพิ่มความสามารถได้ดีกว่าฝึกแบบAerobic trainingปกติ สอดคล้องกับแนวคิดของ
1.สนธยา สีละมาด (Srilamart, 2004) ที่ได้เสนอแนวคิดในการฝึกเพื่อพัฒนาจุดเริ่มล้า กล่าวคือ การฝึกซ้อมที่ระดับจุดเริ่มล้าเป็นระดับความหนักที่ “เหนื่อยแต่ทนได้” มีค่าความหนักของการฝึกซ้อมประมาณ 80-90% ของชีพจรสูงสุด สามารถฝึกซ้อมได้โดยวิธีการฝึกแบบหนักสลับเบา(Interval Training) ซึ่งการฝึกซ้อมที่ถูกต้องจะช่วยขยายระยะเวลาของการก้าวขึ้นสู่ระดับจุดเริ่มล้าโดยการเพิ่มขึ้นของความสามารถในการทำงานภายใต้ความเป็นกรดของร่างกายได้เป็นเวลานาน
2.และยังสอดคล้องกับจิราดร ถิ่นอ่วน (2555) ที่ได้วิจัยการฝึกแบบแอโรบิกและแอนแอโรบิคที่มีต่อจุดเริ่มล้าในนักกีฬาฟุตบอลพบว่าการฝึกแอนแอโรบิกจะสามารถพัฒนาจุดเริ่มล้าได้สูงขึ้นและยังช่วยในการพัฒนาตัวแปรอัตราการเต้นของหัวใจที่จุดเริ่มล้า สมรรถภาพในการใช้ออกซิเจนสูงสุด ซึ่งมีประโยชน์ต่อการพัฒนาสมรรถภาพความอดทนของระบบหายใจและไหลเวียนเลือด(Cardiorespiratory system)ของนักกีฬามีการพัฒนาที่ดีขึ้น เนื่องจากร่างกายสามารถนำออกซิเจนเพื่อผลิตพลังงานได้อย่างเพียงพอกับความต้องการใช้ออกซิเจนของร่างกายและเพิ่มประสิทธิภาพในการกำจัดของเสียออกจากร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพและระดับจุดเริ่มล้า(Latate threshold)มีค่าสูงขึ้นก็แสดงให้เห็นว่าร่างกายของนักกีฬามีความสามารถทำให้อัตราการเกิดกรดแลคติกสะสมในกระแสเลือดเกิดขึ้นช้าซึ่งหมายถึงการขยายระยะเวลาในการเกิดจุดเริ่มล้านั่นเอง
5.ตัวอย่างผลการฝึกซ้อมที่ทำให้ถึงจุด AT หรือ LT ช้าลง

ภาพจาก https://www.rhinofitness.ca/lactatetesting.html

จากภาพเปรียบเทียบระหว่างปริมาณกรดแลคติกกับความหนักของการออกกำลังกาย พบว่าเส้นสีน้ำเงินคือเส้น before training จะพบจุด AT หรือ LT(กรดแลคติกในเลือดสูงกว่า 4 มิลลิโมล/ลิตร) ที่ระยะเวลา 7 นาที แต่ถ้าได้ทำการฝึกซ้อมสม่ำเสมอเป็นประจำ ร่างกายจะถึงจุดAT หรือ LTช้าลง ตามเส้นสีชมพู after training โดยถึงจุดที่ระยะเวลา 9 นาที

6.การวัด Anaerobic Threshold (AT) หรือ Lactate Threshold (LT)

แบบเที่ยงตรงต้องเข้าห้องLab ทำได้2วิธี

1. เจาะเลือด คือระหว่างวิ่งและเพิ่มความเร็วหรือความชัน เจาะเลือดไปหาปริมาณ กรดLactic (โดยปกติร่างกายคนเรามีLacticในเลือดประมาณ1-2mmol/l อยู่แล้ว และร่างกายมีความสามารถกำจัดLactic ที่สะสมได้ในระดับ4mmol/l จุดที่Lactic เกิน4mmol/l ตรงกับระดับชีพจรเท่าไหร่ ก็ตรงนี้แหละครับคือจุด AT หรือ LT

2. วัดระดับคาร์บอนไดออกไซค์ในการหายใจ คล้ายๆกันกับการเจาะเลือด แต่จะวัดว่าที่ชีพจรเต้นเท่าไหร่ที่ระดับคาร์บอนไดออกไซค์ใกล้ค่าที่เป็น0 คือจุด AT หรือ LT

แบบประมาณค่า(ทำเองได้)

มีอุปกรณ์ คือ Treadmill, นาฬิกาจับเวลา,แถบวัดอัตรการเต้นของหัวใจพร้อมเครื่องอ่านค่า(พวกนาฬิกาที่วัดการเต้นหัวใจได้)

วิธีการ

1. Warm up 5-10นาที

2. Set ความเร็วTreadmill ที่ความเร็วที่เราวิ่งแข่ง10กม

3. เริ่มวิ่ง จับเวลาไปเรื่อยๆ จนถึงนาทีที่10 เริ่มจดบันทึกชีพจรจากนาทีที่10ไปจนครบ30นาที จดทุกๆ1นาที

4. นำชีพจร20นาทีสุดท้ายทุกๆนาทีมาหาค่าเฉลี่ย
5.ค่าเฉลี่ยที่ได้คือจุดAT หรือ LTของเรา

แหล่งอ้างอิง

1.Lactate คืออะไรhttps://rider.in.th/article/171-lactate-threshold-or-aerobic-threshold.html

2.Vo2Max คืออะไร https://www.samitivejhospitals.com/th/vo2-max-%E0%B8%84%E0%B8%B7%E0%B8%AD%E0%B8%AD%E0%B8%B0%E0%B9%84%E0%B8%A3/

3.Lactate threshold (LT) หรือ Anaerobic threshold คืออะไร:

https://www.facebook.com/234964126519965/photos/a.257940034222374.82270.234964126519965/699778343371872/