การฝึกระบบหายใจและไหลเวียนเลือด (Aerobic training)

การฝึกความทนทานของระบบหายใจและไหลเวียนเลือด (Cardiorespiratory endurance system) หมายถึง ความสามารถของหัวใจ/หลอดเลือดและระบบหายใจในการลำเลียงออกซิเจนไปยังเซลล์กล้ามเนื้อ ทำให้ร่างกายสามารถที่จะออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่เป็นระยะเวลายาวนานได้ เป็น1ใน5 สมรรถภาพทางกายที่สัมพันธ์กับสุขภาพ (health-related physical fitness)ที่บุคคลทั่วไปควรมี มีชื่อเรียกอื่นๆอีกได้แก่ Cardiovascular Endurance,Circulatory Endurance,Aerobic Training โดยในบทความนี้จะเรียกว่า Aerobic training 

Aerobic training เป็นการฝึกที่สำคัญต่อร่างกายอย่างมาก คนที่ฝึกด้านนี้บ่อยๆจะทำให้ระบบหายใจ-ไหลเวียนเลือดทำงานได้ดีขึ้น เลือดสูบฉีดดี ชีพจรขณะพักจะลดลง ร่างกายสดชื่น และยังช่วยลดไขมันในร่างกายได้อย่างดีด้วย

รูปแบบการฝึกAerobic training

1.Continues training เป็นการฝึกแอโรบิคแบบต่อเนื่อง เช่นรูปแบบ
-LSD (long slow distance) ได้แก่ การวิ่งต่อเนื่องช้าๆไปเรื่อยๆ การปั้่นจักรยานทางไกล เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นออกกำลังกาย

-Aerobic group exercise class เป็นคลาสออกกำลังกายที่มีเสียงเพลงประกอบเพื่อความสนุกสนาน มีความหนักหลายระดับ เช่น การออกกำลังกายเต้นแอโรบิค เต้นstep ซุมบ้า บอดี้แจม บอดั้คอมแบท บอดี้ปั้ม เป็นต้น

2.Interval training เป็นการฝึกหนักสลับเบา แบ่งง่ายๆได้2แบบคือ
2.1 Aerobic interval training เป็นการฝึกหนักสลับเบาที่มีระยะการฝึกกับการพักเท่าๆกัน ความหนักหรือเข้มข้นในการฝึกไม่มาก เช่น วิ่ง2นาทีเดิน2นาที (2:2) ทำ 10รอบ หรือ วิ่ง200เมตร เดิน200เมตร เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นออกกำลังกาย

2.2 Anaerobic interval training เป็นการฝึกหนักสลับเบาที่มีความหนักหรือเข้มข้นในการฝึกสูง ออกแรงเกือบเต็มความสามารถ เช่น ฝึกสปรินต์ระยะสั้นวิ่งเร็ว50เมตร(10วินาที)เดิน50เมตร(60นาที) ทำ 10รอบ หรือการฝึกแบบ HIIT (high interval intensity training) เหมาะสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายมาซักพักหรือต้องการเป้าหมายที่สูงขึ้น

3.Circuit training เป็นการฝึกแบบสถานีหรือฐาน เช่น ทำ4-10ฐานวนซ้ำกันเป็นวงจร โดยที่การฝึกแบบเซอร์กิตนั้นจะเป็นการฝึกหลายๆ ท่าต่อเนื่องกันโดยไม่พักระหว่างเซต

4.Cross training เป็นการฝึกแบบผสมผสานที่มีการเปลี่ยนแปลงแบบหรือออกกำลังกายให้หลากหลาย ซึ่งจะช่วยลดการบาดเจ็บจากการใช้กล้ามเนื้อซ้ำๆกัน เช่น วันนี้วิ่ง พรุ่งนี้ว่ายน้ำ เป็นต้น

5.Fartlek เป็นการวิ่งแบบไม่มีกฎเกณฑ์ เช่นวิ่งในป่าเขา ที่มีเนินสูงต่ำ/ชัน วิ่งผ่านแอ่งน้ำ ความเร็วจะแตกต่างกันไปตามธรรมชาติ คือเราไม่ใช่ตัวกำหนด ผู้ที่ออกกำลังกายจะได้รับบรรยากาศใหม่ๆจากการฝึกเดิมๆ

6.Domestic Physical Activity หรือการทำงานบ้าน เช่น กวาดบ้าน ถูบ้าน รดน้ำต้นไม้ ทำสวน เป็นต้น

การฝึกAerobic trainingตามหลัก FITT

ความถี่ (Frequency) ของการออกกำลังกาย อย่างน้อย 3-5 ครั้ง/สัปดาห์
ความหนัก (Intensity) ของการออกกำลังกาย สามารถใช้ชีพจรสูงสุด (Maximum Heart rate หรือ MHR)เป็นตัวกำหนดความหนัก ในการออกำลังกายเพื่อสุขภาพควรให้ชีพจรอยู่ที่ประมาณ 60-80%ของ MHR หากไม่มีอุปกรณ์อะไรเลยก็วัดความหนักการออกกำลังกายแบบง่ายๆได้ เช่นการพูดคุยหากหอบแฮ่กๆ หรือพูดเป็นคำๆลำบาก ก็แสดงว่ามีความหนักมากกว่าปกติ โดยความหนักที่เหมาะสมสามารถใช้ตัวกำหนดความหนักได้ดังนี้
MHR หรือ ความสามารถในการเต้นของชีพจรสูงสุด(Maximum heart rate) สูตร 220-อายุ=MHR
HRR หรือ ความสามารถในการเต้นของชีพจรสำรอง(Heart rate-receive)  หรือ การหาแบบ Karvonen method เป็นการวัดที่มีชีพจรขณะพัก(RHR)และ%ความหนักที่ต้องการ(%intensity)มาเกี่ยวข้อง สูตรได้แก่ HRR=(MHR-RHR x %intensity)+RHR

MET หรือ metabolic equivalent  หมายถึง “หน่วย” ที่เราใช้ในการประมาณค่าของจำนวนออกซิเจน
ที่ถูกร่างกายใช้ในระหว่างการออกกำลังกายเมื่อเทียบกับขณะพัก (ขณะพัก 1 MET= 3.5 ml/kg/min)  ซึ่งจำนวนจะเพิ่มขึ้น เมื่อร่างกายต้องทำงานมากขึ้น
RPE หรือ Rating of Perceived Exertion เป็นการกำหนดความหนักที่ประเมินจากการรับรู้ โดยประมาณจากความรู้สึก ความสามารถของร่างกายผู้ออกกำลังกายเอง ปัจจุบันมีการวัด ตัวเลข2แบบ คือThe borg scale เริ่มจาก 6-20 มีค่าความหนักปานกลางอยู่ที่11-14 และThe Category Ratio Scale1-10 มีค่าความหนักปานกลางอยู่ที่ 3-5 ซึ่งอ้างอิงจากอัตราการเต้นของหัวใจคนปกติ
Talk test วัดความเหนื่อยของร่างกายโดยการสอบถามพูดคุย มี3ระดับ คือ
ระดับ1 พูดได้คล่องสบายมาก
ระดับ2 เริ่มติดขัด ตอบช้าลง พูดได้เป็นคำๆ
ระดับ3 พูดตอบไม่ได้ มีแต่เสียงหายใจ
เวลา (Time) ของการออกกำลังกายควรใช้เวลาประมาณ 20 นาทีขึ้นไป/ครั้ง หรือเวลาสะสมอยู่ที่ 150นาที/สัปดาห์
รูปแบบ (Type) การออกกำลังกาย เช่น การเดิน การวิ่ง ปั่นจักรยาน การว่ายน้ำ การเต้นแอโรบิค การเล่นกีฬาต่อเนื่อง เป็นต้น

ผู้เขียน: ศุภนิธิ ขำพรหมราช(อ.ป๊อป) อาจารย์ สาขาวิทยาศาสตร์การกีฬา คณะครุศาสตร์ มหาวิทยาลัยราชภัฏมหาสารคาม และผู้ก่อตั้ง POP Fitness Studio