EPOC ความลับในการเผาผลาญไขมัน

EPOC (Exercise Post Oxygen Consumption)

EPOC หรือ Excess Post-exercise Oxygen Consumption เป็นตัวบอกปริมาณออกซิเจนที่ร่างกายต้องการเพิ่มขึ้นจากปกติ เพื่อใช้ในการฟื้นสภาพหลังออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ทำให้เกิด Afterburn 

เกี่ยวข้องอย่างไรกับการเผาผลาญไขมัน

กลไกการทำงานของ Afterburn  มีหลักการง่ายๆคือ ยิ่งออกแรงมากเท่าไหร่ Afterburn ก็จะยิ่งมากขึ้น ค่ายิ่งมากระยะเวลาในการเผาผลาญไขมันก็ยิ่งนาน บางงานวิจัยรายงานว่ากินระยะเวลาถึง 72 ชั่วโมง แม้ว่าจะเป็นตอนที่เราหลับอยู่ก็ตาม

ยกตัวอย่างเช่นการเดินเล่น1-2ชั่วโมงร่างกายจะใช้แต่พลังงานไขมันหลังจากหยุดเคลื่อนไหวการเผาผลาญก็หยุดตาม แต่ถ้าเราออกแรงมาขึ้นเช่นวิ่ง ปั่นจักรยาน ร่างกายใช้พลังจากกล้ามเนื้อมากขึ้นขณะออกกำลังจะเผาผลาญทั้งไกลโคเจนที่ให้พลังแก่กล้ามเนื้อไปพร้อมไขมัน แต่หลังจากที่หยุดการออกแรงการเผาผลาญไขมันจะดำเนินต่อไปอีก ครึ่งถึงหนึ่งชั่วโมง ถ้าออกแรงมากขึ้นอย่างเช่นวิ่งเร็วที่สุดในระยะทางสั้นๆ หรือยกน้ำหนักแบบเวทเทรนนิ่ง ร่างกายจะใช้พลังจากไกลโคเจน แต่หลังจากหยุดแล้วร่างกายยังมีการเผาผลาญไขมันต่อไปอีกนานถึง 48 -72 ชม.

"สรุปก็คือยิ่งออกกำลังกายหนักเท่าใดค่า EPOC หรือ Afterburn ก็จะมีมากขึ้น 

ยิ่งถ้าหากมีการฝึกด้วยแรงต้านทานมากๆยิ่งทำให้ EPOC หรือ Afterburn 

สูงขึ้นกว่าเดิม ทำให้เผาผลาญไขมันในร่างกายได้ดีขึ้น"

เปรียบเทียบการฝึกที่กระตุ้นให้เกิด EPOC หรือ Afterburn 

1.Aerobic Training

 

เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เป็นระยะเวลานานๆ จะกระตุ้นให้ให้เกิด EPOC หรือ Afterburn จริง แต่เป็นเพียงเล็กน้อยเท่านั้น หมายความว่าร่างกายจะเผาผลาญในตอนที่ออกกำลังแบบนี้แต่หลังจากนั้นไม่นานก็จะหยุดลงหลังจากหยุดทำกิจกรรม ข้อดีของการออกออกกำลังแบบAerobic Trainingช่วยให้ลดน้ำหนักได้ง่ายๆและมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บน้อยมาก 

2.High- Intensity Interval Training 

HITT เป็นการฝึกที่ความหนักเข้มข้นสูงสลับกับการพักระยะสั้นๆ เช่นวิ่ง1นาทีแล้วพัก30วินาที ทำซ้ำ4-5รอบ จะทำให้ร่างกายมีอัตราการเผาผลาญสูงและยังเผาผลาญต่อเนื่องไปนานหลายชั่วโมง หมายความว่าหากออกกำลังแบบนี้เสร็จแล้วพัก ร่างกายก็จะยังมีการเผาผลาญไขมันอยู่ตลอดเวลา ซึ่ง HITT เป็นการฝึกที่ความหนักเข้มข้นสูงสลับกับการพัก จะทำให้หัวใจของถูกกระตุ้นอยู่ตลอดเวลาและทำให้ร่างกายมีการปรับตัวต่อการเปลี่ยนแปลงอยู่เสมอ ดังนั้นหากมีการเพิ่มความเข้นข้นสูงเข้าไปในการฝึกจะทำให้อัตราการเผาผลาญของร่างกายสูงมากขึ้นและยังเผาผลาญต่อเนื่องไปอีกหลายชั่วโมงหลังจากที่ออกกำลังเสร็จแล้วด้วย

3.Weight Training 

การฝึกด้วยน้ำหนักหรือแรงต้าน หากมีการฝึกร่วมกับการควบคุมอาหารจะช่วยทำให้การลดความอ้วนได้ผลมากยิ่งขึ้น และสำหรับการฝึกแรงต้านที่สัมพันธ์กับ EPOC หรือ Afterburn นั้น การฝึกด้วยแรงต้านเป็นการออกกำลังกายที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อ ยิ่งมีกล้ามเนื้อในร่างกายมากก็จะยิ่งช่วยกระตุ้นทำให้มีการเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นโดยเฉพาะหลังจากออกกำลังกาย วิธีการออกกำลังที่ให้ได้ผลที่เร็วขึ้นและทำให้ร่างกายของเราแข็งแรงมากขึ้นคือเน้นการออกกำลังที่ใช้กล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย (เลือกรูปแบบท่าฝึก Compound มากกว่า Isolation ) ฝึกทำ 8-12 ครั้งต่อเซต ร่างกายจะสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้นและนอกจากนั้นยังมีการเผาผลาญต่อเนื่องไปได้มากถึง 38 ชั่วโมงหลังจากการออกกำลังเสร็จ

แหล่งอ้างอิง
1.Afterburn Effect รู้เอาไว้ ออกแรงไล่ไขมันแบบไม่หลงทาง http://www.paobunjun.com/news/content-1501604622/

2.การออกกำลังกายแบบ คาร์ดิโอ,INTERVAL หรือ เวทเทรนนิ่ง แบบไหนจะสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่ากัน? https://flashfitnessbkk.wordpress.com/2013/01/04

3.Runforlife  วิ่งเพื่อชีวิต วิ่งตลอดชีวิต. http://oorrunningblog.blogspot.com/2016/05/fitness-plan-with-training-effect.html

4.Runforlife  วิ่งเพื่อชีวิต วิ่งตลอดชีวิต http://oorrunningblog.blogspot.com/2016/04/all-runners-need-to-know-about-afterburn.html

5.https://drive.google.com/file/d/0Bw5zaSmeTHRGb0xnQkJYX3g3SFU/view
6.EPOC: The Secret to Faster Fat Loss? http://dailyburn.com/life/fitness/epoc-afterburn-effect/

ผู้เขียน: ศุภนิธิ ขำพรหมราช(อ.ป๊อป) อาจารย์ สาขาวิทยาศาสตร์การกีฬา คณะครุศาสตร์ มหาวิทยาลัยราชภัฏมหาสารคาม และผู้ก่อตั้ง POP Fitness Studio