ชวนผู้สูงอายุมาออกกำลังกายตามสไตล์วิทยาศาสตร์กีฬา

ชวนผู้สูงอายุมาออกกำลังกายตามสไตล์วิทยาศาสตร์กีฬา

ประเทศไทยกำลังลังจะเป็นประเทศสังคมผู้สูงอายุ 

รู้หรือไม่ว่าสังคมไทยกำลังเข้าสู่ สังคมผู้สูงอายุ (Aged Society) อย่างเต็มตัวในปี 2568 โดยกระทรวงสาธารณสุขคาดว่าจะมีผู้สูงอายุมากกว่า 14 ล้านคนหรือเพิ่มขึ้นเกิน20% ของประชากรทั้งหมด โดยคำว่าสังคมผู้อายุหมายความว่า มีผู้อายุมากกว่า60ปี มากกว่าร้อยละ20 ของประชากรทั้งหมด

ภาพจากSCB http://www.scb.co.th/line/tip/money-plan.html

ผู้สูงอายุคืออะไร

คำนิยามของผู้สูงอายุหรือผู้สูงวัยในปัจจุบัน องค์การสหประชาชาติ (United Nations) ยังไม่มีนิยามที่แน่นอนว่าอายุเท่าไรจึงจะเรียกว่าเป็น “ผู้สูงอายุ” (Older/Elderly person) แต่องค์การสหประชาชาติใช้อายุ 60 ปีขึ้นไปในการนำ เสนอสถิติ ข้อมูลและตัวชี้วัดที่เกี่ยวข้องกับผู้สูงอายุ ประเทศพัฒนาแล้วส่วนใหญ่ใช้อายุ 65 ปีขึ้นไปเป็น เกณฑ์ในการเรียก “ผู้สูงอายุ” สำหรับประเทศไทย กำหนดนิยาม “ผู้สูงอายุ” ไว้ใน พระราชบัญญัติผู้สูงอายุ พ.ศ. 2546 มาตรา 3 “ผู้สูงอายุ” หมายความว่า บุคคลซึ่งมีอายุ เกินหกสิบปีบริบูรณ์ขึ้นไปและมีสัญชาติไทย

ผู้สูงอายุมีกี่แบบ แบ่งได้อย่างไร

ยังไม่มีการแบ่งประเภทผู้สูงอายุอย่างชัดเจน แต่จากการศึกษาจึงวิเคราะห์และแบ่งคร่าวๆได้ดังนี้

-หากแบ่งตามภูมิศาสตร์ ก็จะแบ่งได้เช่นผู้สูงอายุในเมืองและชนบท 

-หากแบ่งตามพฤติกรรม ผู้สูงวัยในเมืองมีอัตรากำลังซื้อสูงกว่า มีการดูแลสุขภาพ การใช้บริการด้านสุขภาพบ่อยกว่าผู้สูงอายุในชนบท

-หากแบ่งตามช่วงวัยผู้สูงอายุจะแบ่งเป็น3ระดับ คือ 1)ผู้สูงอายุวัยต้น(60-69ปี) 2)ผู้สูงอายุวัยกลาง(70-79ปี) 3)ผู้สูงอายุวัยปลาย(80ปีขึ้นไป)

-หากแบ่งตามสมรรถภาพทางกายก็สามารถแบ่งได้อีก3ระดับคือ 1)กลุ่มที่ช่วยเหลือตนเองได้ 2)กลุ่มที่ช่วยเหลือตนเองได้บ้าง 3)กลุ่มที่ช่วยเหลือตนเองไม่ได้เนื่องจากพิการหรือชรา

กิจกรรมการออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้สูงอายุ

ผู้สูงอายุเป็นวัยที่ร่างกายเรื่อมเสื่อมถอย การออกกำลังกายจึงสามารถช่วยชะลอการเสื่อมของร่างกาย ช่วยให้ร่างกาย แข็งแรง ส่งเสริมให้ทำกิจวัตรประจำวันในชีวิตดีขึ้น โดยกิจกรรมที่เหมาะสมมีดังนี้
1.การออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน 

ภาพจากThaiseniormarket

เสริมสร้างให้กระดูกมีความแข็งแรง รูปร่างหรือโครงร่างสมดุล ช่วยชลอการเกิดโรคกระดูกพรุน กล้ามเนื้อกระชับ โดยฝึกแรงต้านอย่างน้อย 6-8ท่าๆละ3เซตๆละ15ครั้ง

2.การออกกำลังกายแบบยืดหยุ่น 

ภาพจาก younghappy

เสริมสร้างให้ร่างกายมีความอ่อนตัว มีความยืดหยุ่นมากขึ้น ทำให้เคลื่นไหวร่างกายในชีวิตประจำวันได้ดี เช่นการเอื้อมหรือก้มหยิบของ กิจกรรมออกกำลังกายด้านนี้แบบง่ายๆคือ โยคะท่าง่ายๆ หรือกิจกรรมยืดเหยียดกล้ามเนื้อ โดยแต่ละท่าทำนิ่งค้างไว้ 10-15วินาทีต่อท่า

3.การออกกำลังกายแบบแอโรบิค 

ภาพจาก younghappy

เสริมสร้างให้หัวใจ ปอด และระบบไหลเวียนเลือดดีขึ้น เช่น เดิน ปั่นจักรยาน วิ่ง ว่ายน้ำโดยทำคร่าวๆประมาณ30นาทีต่อกิจกรรม 
4.การออกกำลังกายเสริมสร้างการทรงตัว

ภาพจากSiamHealth

เสริมสร้างให้มีการทรงตัวที่ดี ป้องกันการหกล้มของผู้สูงอายุ กิจกรรมส่วนมากร่วมกับกิจกรรมการออกกำลังกายแบบอื่นๆ เช่น การรำมวยจีน การฝึกโยคะ การออกกำลังกายแบบแรงต้าน เช่นยืนเขย่งปลายเท้า

สิ่งสำคัญสำหรับการกำหนดโปรแกรมออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ

1.ทุกกิจกรรมควรจะปรึกษาแพทย์ก่อนว่าสามารถออกกำลังกายอะไรได้บ้าง และควรมีผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายคอยดูแล
2.ควรมีการสอบถามประวัติการออกกำลังกาย/ประวัติการเจ็บป่วยรวมถึงสอบถามความก่อนออกกำลังกาย
3.การกำหนดโปรแกรมออกกำลังกายต้องคำนึงถึงความสมบูรณ์ของร่างกาย เป้าหมายในการออกกำลังกาย สภาพสิ่งแวดล้อม ให้มีความเหมาะสม

ขั้นตอนการออกกำลังกายตามสไตล์วิทยาศาสตร์กีฬา
เนื่องจากแต่ละคนมีเป้าหมายต่างกัน หากใช้กิจกรรมหรือรูปแบบเดียวกันอาจจะทำให้ถึงเป้าหมายช้าหรืออาจเกิดการบาดเจ็บ หรือความเบื่อหน่ายได้ ดังนั้นเพื่อการออกกำลังกายให้เป็นไปตามเป้าหมายอย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพสูงสุดจึงต้องใช้กระบวนการทางวิทยาศาสตร์การกีฬามาประยุกต์ ให้เหมาะสมกับแต่ละบุคคลแต่ละชุมชน จึงได้มีขั้นตอนการออกกำลังกายตามสไตล์วิทยาศาสตร์กีฬามาแนะนำดังนี้ 
1. ขั้นตอนการประเมินสุขภาพเบื้องต้น

เช่น สอบถามข้อมูลส่วนตัว ข้อห้ามในการออกกำลังกาย ประวัติการออกกำลังกายต่างๆ และความพร้อมต่างๆก่อนออกกำลังกาย

2. ขั้นตอนการวัดและประเมินสมรรถภาพทางกาย

เช่น มีการวัดความดันโลหิต น้ำหนัก ส่วนสูง %ไขมัน สัดส่วนร่างกาย การหาชีพจรสูงสุด (Maximum Heart Rate) หาชีพจรเป้าหมาย (Target Heart Rate) และการทดสอบสมรรถภาพทางกายพื้นฐานแบบง่ายๆ

3. ขั้นตอนการวางแผนโภชนาการ

ภาพจากศูนย์ดูแลผู้สูงอายุบ้านแทนคุณ

เช่น มีการให้คำแนะนำการบริโภคอาหารที่เหมาะสม สารอาหารที่จำเป็นต่อวัย กระบวนการการเผาผลาญพลังงาน และความต้องการพลังงานขั้นพื้นฐาน (BMR) ของแต่ละบุคคล

4. ขั้นตอนการวางแผนและออกกำลังกาย

ใช้กิจกรรมออกกำลังกายข้างต้น เลือกมาออกกำลังกายอย่างเหมาะสม ให้ตรงตามเป้าหมายการใช้ชีวิต มีจุดเริ่มและจุดสิ้นสุดโปรแกรมเพื่อสร้างความท้าทายและความสนุกสนานในการออกกำลังกาย

5. ขั้นตอนการติดตามและประเมินผล

ภาพจาก finance.rabbit

เช่น มีการสอบถาม ติดตามผ่าน Application ผ่าน Social media ต่างๆ เช่น Line, Facebook, Youtube ในการติดตามและให้คำปรึกษาเพิ่มเติม
สรุป
หากทราบความหมายและสถานการณ์รวมถึงแนวโน้มผู้สูงอายุในปัจจุบันแล้ว ควรชวนหรือแนะนำผู้สูงอายุมาออกกำลังกายให้ถูกต้องปลอดภัย และหากต้องการเพิ่มประสิทธิภาพ สามารถลองใช้ขั้นตอนแบบวิทยาศาสตร์การกีฬาไปประยุกต์ได้

แหล่งอ้างอิง

1.การออกกำลังเพื่อเพิ่มความแข็งแรงสำหรับผู้สูงอายุhttps://www.siamhealth.net/public_html/Health/good_health_living/Fitness/age/age_stregth.htm

2.การออกกำลังกาย 5 แบบ ให้ผู้สูงอายุวัยเก๋าแข็งแรง สู้โรค. http://www.younghappy.org/workout/

3.คนไทย "จนตอนแก่" ปัญหาใหญ่ระดับชาติ. http://www.scb.co.th/line/tip/money-plan.html

4.คู่มือผู้สูงอายุ สไตล์กรมพลศึกษา. http://www.dpe.go.th/content/file/article/0602161464838614.pdf

5.คำแนะนำในการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ. http://www.thaiseniormarket.com/article-detail/458

6.สุภาวดี พุฒิหน่อย กิจกรรมสำหรับผู้สูงอายุ https://www.gotoknow.org/posts/551126

7.สังคมผู้สูงอายุ. https://hsri.or.th/comment/251

ผู้เขียน: ศุภนิธิ ขำพรหมราช(อ.ป๊อป) อาจารย์ สาขาวิทยาศาสตร์การกีฬา คณะครุศาสตร์ มหาวิทยาลัยราชภัฏมหาสารคาม และผู้ก่อตั้ง POP Fitness Studio