การฝึกเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อ

การฝึกเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อ 

Resistance training program design (ACSM)

Relative loading	outcome	%1RM	Rep Range	sets	Rest between sets
Light	Muscle endurance	<70	12-20	1-3	20-30 Sec.
Moderate	Hypertrophy, Strength	70-80	8-12	1-6	30-120 Sec.
Heavy	Max. Strength, Power	80-100	1-8	1-5+	2-5 Min.

พัฒนาการของครูโบ๊ต มวยไทย เจ้าของสตูดิโอมวยไทยศิษย์ครูโบ๊ต จังหวัดมหาสารคาม

before

เป็นเทรนเนอร์มวยไทย

เริ่มฝึกด้วยน้ำหนัก

1.การฝึกเพื่อความทนทานของกล้ามเนื้อ (Muscle Endurance)

การฝึกรูปแบบนี้จะทำให้กล้ามเนื้อมีความทนทาน ฝึกต่ำกว่า70%ของ 1RM (1 repetitive maximum) จำนวนครั้ง (Reps) ในการยกจะเยอะอยู่ที่ประมาณ 12-20 ครั้ง/เซต ฝึก 1-3 เซต (sets) พักระหว่างเซตประมาณ 30-60 วินาที ผลที่ได้จากการฝึกกล้ามเนื้อแบบนี้คือความลีน ความคมชัดของกล้ามเนื้อ
2.การฝึกเพื่อความแข็งแรงกล้ามเนื้อ (Muscle Strength)

การฝึกรูปแบบนี้จะทำให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงและเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ ฝึกที่70-80%ของ 1RM (1 repetitive maximum) จำนวนครั้ง (Reps) ในการยกจะลดลงอยู่ที่ประมาณ 8-12 ครั้ง/เซต ฝึก 1-6 เซต (sets) พักระหว่างเซต 1-2 นาที ผลที่ได้จากการฝึกกล้ามเนื้อแบบนี้คือความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและขนาดของกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น
3.การฝึกเพื่อความแข็งแรงสูงสุดกล้ามเนื้อและพลังกล้ามเนื้อ (Muscle Power)

การฝึกรูปแบบนี้จะทำให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงสูงสุด ฝึกที่80-100%ของ 1RM (1 repetitive maximum) จำนวนครั้ง (Reps) ในการยกจะน้อยมากอยู่ที่ประมาณ 1-8 ครั้ง/เซต ฝึก 1-5 เซต (sets)ขึ้นไป พักระหว่างเซต 2-5 นาที ผลที่ได้จากการฝึกกล้ามเนื้อแบบนี้คือมีความแข็งแรงสูงสุดหรือพละกำลังสูงสุด

ผู้เขียน: ศุภนิธิ ขำพรหมราช(อ.ป๊อป) อาจารย์ สาขาวิทยาศาสตร์การกีฬา คณะครุศาสตร์ มหาวิทยาลัยราชภัฏมหาสารคาม และผู้ก่อตั้ง POP Fitness Studio