การจัดการปัญหาภาวะน้ำหนักเกินและโรคอ้วน
ยุทธศาสตร์การจัดการปัญหาภาวะน้ำหนักเกินและโรคอ้วน พ.ศ 2553-2562 ตามมติสมัชชาสุขภาพแห่งชาติ (2560) มีกรอบแนวคิดว่าการจัดการปัญหาภาวะน้ำหนักเกินและโรคอ้วน ประกอบไปด้วยมาตรการในการป้องกันควบคุม คัดกรองและบำบัดรักษา และต้องครอบคลุมกลุ่มปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับการพัฒนาการของภาวะน้ำหนักเกินและโรคอ้วน ซึ่งประกอบไปด้วยสามกลุ่มปัจจัยหลักที่ควบคุมได้ ได้แก่
1.ปัจจัยพฤติกรรมการบริโภค
2.ปัจจัยการมีกิจกรรมทางกาย
3.ปัจจัยแวดล้อมที่มีต่อการบริโภคและการทำกิจกรรมทางกาย
หากจัดการ3ปัญหานี้ได้ ก็จะลดโอกาสในการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง หรือกลุ่มโรค NCDs (โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง เบาหวาน มะเร็ง และหลอดเลือดสมอง) เมื่อประชาชนไม่เป็นโรคก็จะนำไปสู่การเพิ่มประสิทธิภาพของแรงงาน และลดรายจ่ายด้านการรักษาสุขภาพ ทำให้มีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น บทความนี้จึงขอเสนอแนวทางการป้องกันการควบคุมปัญหาภาวะน้ำหนักเกินและโรคอ้วน โดยใช้กิจกรรมออกกำลังกายและควบคุมการรับประทานอาหาร ดังนี้
1.กิจกรรมออกกำลังกายที่เหมาะสมในการลดความเสี่ยงปัญหาภาวะน้ำหนักเกินและโรคอ้วน
โปรแกรมออกกำลังกายที่เหมาะสมนั้นต้องมีปริมาณ ความบ่อยและระยะเวลาที่เหมาะสม สำหรับคนทั่วไปโปรแกรมออกกำลังกายเพื่อลดไขมันโดยควรใช้เวลา 45 -60 นาที/ครั้ง อย่างน้อย 3-5 ครั้ง/สัปดาห์ และ ACSM (2009) ยังได้ให้คำแนะนำว่าควรออกกำลังกายสะสมควรทำอย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์ และหากต้องการควบคุมน้ำหนักควรออกกำลังกายมากกว่า 250 นาที/สัปดาห์ กิจกรรมออกกำลังกายที่แนะนำก็อย่างเช่น การเดิน การวิ่ง การว่ายน้ำ การฝึกเวต โดยมีความหนักในการฝึกที่เหมาะสมอาจใช้ความหนักของชีพจรที่ 60-80% ของชีพจรสูงสุด ด้วยวิธีการนี้ยังสอดคล้องกับรุ่งชัย ชวนไชยะกูล (2554) ที่ได้กล่าวว่าหลักการออกกำลังกายเพื่อรักษาโรคอ้วนและอ้วนลงพุงให้ได้ผล มีหลักการคล้ายการกินยาเพื่อรักษาโรค คือการออกกำลังกายต้องประกอบด้วยปริมาณ จำนวนความบ่อย และระยะเวลา ซึ่งหลักการที่สำคัญคือสร้างความไม่สมดุลของพลังงานจากอาหารที่กินกับพลังงานที่ต้องใช้ไปในการออกกำลังกายคือพลังงานจากอาหารที่กินน้อยกว่าที่ใช้ในการออกกำลังกายและเลือกกิจกรรมทางกายและออกกำลังกายที่ต่อเนื่อง เพื่อทำให้ร่างกายนำไขมันที่สะสมออกมาใช้เป็นพลังงาน
2.การควบคุมการรับประทานอาหารที่เหมาะสมในการลดความเสี่ยงปัญหาภาวะน้ำหนักเกินและโรคอ้วน
หากต้องการให้น้ำหนักลดลง 1 กิโลกรัม ร่างกายจะต้องเผาผลาญพลังงานในร่างกายที่สะสมเอาไว้ในร่างกายให้ได้ถึง 7,700 กิโลแคลอรี นั่นหมายว่าเราจะต้องรับประทานอาหารให้น้อยลง เพื่อให้ร่างกายจึงจะดึงพลังงานที่สะสมไว้ออกมาใช้และจะทำให้น้ำหนักตัวลดลงแต่ในทางกลับกันถ้าเรารับประทานอาหารมากเกินความต้องการร่างกายก็จะเก็บสะสมไว้เป็นไขมัน สำหรับผู้ที่กำลังควบคุมน้ำหนักวิธีการที่จะช่วยทำให้น้ำหนักคงที่ หรือไม่เพิ่มกว่าเดิมได้ คือการทานน้อยกว่าใช้จะทำให้ผอมลง แต่ถ้าทานมากกว่าใช้ จะทำให้อ้วนขึ้น
สาเหตุที่ทำให้คนสมัยนี้อ้วนได้ง่ายขึ้น สาเหตุก็มาจากในปัจจุบันมีสิ่งอำนวยความสะดวกต่างๆ เพิ่มมากขึ้น ทำให้คนส่วนใหญ่มีใช้การพลังงานน้อยลง
สรุปการจัดการปัญหาภาวะน้ำหนักเกินและโรคอ้วนด้วยวิธีการออกกำลังกายและควบคุมอาหารด้วยตนเอง
1.ตรวจและประเมินตนเอง
-มีการประเมินประวัติการออกกำลังกาย การบาดเจ็บ ข้อห้ามในการออกกำลังกาย ของตนเอง
-มีการวัดและประเมินสุขภาพเบื้องต้นและสมรรถภาพทางกาย เช่นวัดไขมัน วัดน้ำหนักตัว
2.วางแผนและตั้งเป้าหมาย (ตามความเป็นจริง)
-มีการวางแผนด้านโภชนาการ เช่น การหา BMR (การเผาผลาญพลังงานขั้นพื้นฐานในแต่ละวัน), การเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์, การแบ่งมื้อบริโภคอาหารอย่างเหมาะสม, การค่อยๆควบคุมหรือลดพลังงานในสารอาหาร
-มีการวางแผนโปรแกรมการออกกำลังกาย สำหรับคนทั่วไปโปรแกรมออกกำลังกายเพื่อลดไขมันโดยควรใช้เวลา 45 -60 นาที/ครั้ง อย่างน้อย 3-5 ครั้ง/สัปดาห์ หรือควรออกกำลังกายสะสมอย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์ และหากต้องการควบคุมน้ำหนักควรออกกำลังกายมากกว่า 250 นาที/สัปดาห์ กิจกรรมที่ออกกำลังกายก็อย่างเช่น การเดิน การวิ่ง การว่ายน้ำ การฝึกเวต มีความหนักในการฝึกที่เหมาะสมโดยใช้ความหนักของชีพจรที่ 60-80% ของชีพจรสูงสุด
ตัวอย่าง เช่น ต้องการลดน้ำหนัก 10 กิโลกรัม
1.ทฤษฏี 1 กิโลกรัมร่างกายจะต้องเผาผลาญพลังงานในร่างกายถึง 7,700 กิโลแคลอรี หากต้องการลด 10 กิโลกรัมคือ 77,000 กิโลแคลอรี
2.หากลดพลังงานในสารอาหารวันละ 500 กิโลแคลอรี 1 สัปดาห์ก็จะเท่ากับ 3,500 กิโลแคลอรี หรือประมาณ 0.45-0.50 กิโลกรัม
-หากลดพลังงานในสารอาหาร 3,500 กิโลแคลอรี/สัปดาห์ หรือประมาณ 0.45-0.50 กิโลกรัม จะลด 10 กิโลกรัมหรือ77,000 กิโลแคลอรี ก็ประมาณ 22 สัปดาห์
3.แต่หากมีการออกกำลังกายร่วมด้วย มีการออกกำลังกายตามข้อมูลที่แนะนำโดยสมมุติออกกำลังกาย 5วัน/สัปดาห์ เผาผลาญพลังงานวันละ 300 กิโลแคลอรี ดังนั้น 1 สัปดาห์จะเผาผลาญ 1,500 กิโลแคลอรี
4.หากหนึ่งสัปดาห์ลดพลังงานในสารอาหาร 3,500 กิโลแคลอรี+ออกกำลังกาย1,500 กิโลแคลอรี จะเท่ากับเผาผลาญพลังงานไป 5,000 กิโลแคลอรี
5.ดังนั้นจะลดน้ำหนัก 10กิโลกรัม โดยเผาผลาญสัปดาห์ละ 5,000 กิโลแคลอรี จะเห็นผลประมาณสัปดาห์ที่ 15 หรือประมาณ 3 เดือนกว่าๆ
6.การออกกำลังกายแบบนี้จะไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ และหากมีวินัยอาจจะเห็นผลก่อน 3 เดือน ทั้งหมดนี้ขึ้นอยู่กับความสามารถทางกายและการใช้ชีวิตประจำวัน
3.การติดตามผลเป็นระยะ
-มีการติดตามและให้คำปรึกษา เช่น มีการวัดและประเมินซ้ำทุกๆ 2 สัปดาห์ เพื่อที่จะได้นำข้อมูลไปปรับปรุงการออกกำลังกายการควบคุมอาหารต่อไป
แหล่งอ้างอิง
1.อาหารหลัก 5 หมู่ และประโยชน์ต่อสุขภาพ. https://www.honestdocs.co/5-food-group-and-its-benefit
2.แคลอรี่: คำนวณอย่างไร ให้ดีต่อสุขภาพ. https://www.pobpad.com
3.แคลอรี่ (Calorie) การนับแคลอรี่ & แคลอรี่กับความอ้วน ??https://medthai.com
ผู้เขียน: ศุภนิธิ ขำพรหมราช(อ.ป๊อป) อาจารย์ สาขาวิทยาศาสตร์การกีฬา คณะครุศาสตร์ มหาวิทยาลัยราชภัฏมหาสารคาม และผู้ก่อตั้ง POP Fitness Studio
ยุทธศาสตร์การจัดการปัญหาภาวะน้ำหนักเกินและโรคอ้วน พ.ศ 2553-2562 ตามมติสมัชชาสุขภาพแห่งชาติ (2560) มีกรอบแนวคิดว่าการจัดการปัญหาภาวะน้ำหนักเกินและโรคอ้วน ประกอบไปด้วยมาตรการในการป้องกันควบคุม คัดกรองและบำบัดรักษา และต้องครอบคลุมกลุ่มปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับการพัฒนาการของภาวะน้ำหนักเกินและโรคอ้วน ซึ่งประกอบไปด้วยสามกลุ่มปัจจัยหลักที่ควบคุมได้ ได้แก่
1.ปัจจัยพฤติกรรมการบริโภค
2.ปัจจัยการมีกิจกรรมทางกาย
3.ปัจจัยแวดล้อมที่มีต่อการบริโภคและการทำกิจกรรมทางกาย
หากจัดการ3ปัญหานี้ได้ ก็จะลดโอกาสในการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง หรือกลุ่มโรค NCDs (โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง เบาหวาน มะเร็ง และหลอดเลือดสมอง) เมื่อประชาชนไม่เป็นโรคก็จะนำไปสู่การเพิ่มประสิทธิภาพของแรงงาน และลดรายจ่ายด้านการรักษาสุขภาพ ทำให้มีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น บทความนี้จึงขอเสนอแนวทางการป้องกันการควบคุมปัญหาภาวะน้ำหนักเกินและโรคอ้วน โดยใช้กิจกรรมออกกำลังกายและควบคุมการรับประทานอาหาร ดังนี้
โปรแกรมออกกำลังกายที่เหมาะสมนั้นต้องมีปริมาณ ความบ่อยและระยะเวลาที่เหมาะสม สำหรับคนทั่วไปโปรแกรมออกกำลังกายเพื่อลดไขมันโดยควรใช้เวลา 45 -60 นาที/ครั้ง อย่างน้อย 3-5 ครั้ง/สัปดาห์ และ ACSM (2009) ยังได้ให้คำแนะนำว่าควรออกกำลังกายสะสมควรทำอย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์ และหากต้องการควบคุมน้ำหนักควรออกกำลังกายมากกว่า 250 นาที/สัปดาห์ กิจกรรมออกกำลังกายที่แนะนำก็อย่างเช่น การเดิน การวิ่ง การว่ายน้ำ การฝึกเวต โดยมีความหนักในการฝึกที่เหมาะสมอาจใช้ความหนักของชีพจรที่ 60-80% ของชีพจรสูงสุด ด้วยวิธีการนี้ยังสอดคล้องกับรุ่งชัย ชวนไชยะกูล (2554) ที่ได้กล่าวว่าหลักการออกกำลังกายเพื่อรักษาโรคอ้วนและอ้วนลงพุงให้ได้ผล มีหลักการคล้ายการกินยาเพื่อรักษาโรค คือการออกกำลังกายต้องประกอบด้วยปริมาณ จำนวนความบ่อย และระยะเวลา ซึ่งหลักการที่สำคัญคือสร้างความไม่สมดุลของพลังงานจากอาหารที่กินกับพลังงานที่ต้องใช้ไปในการออกกำลังกายคือพลังงานจากอาหารที่กินน้อยกว่าที่ใช้ในการออกกำลังกายและเลือกกิจกรรมทางกายและออกกำลังกายที่ต่อเนื่อง เพื่อทำให้ร่างกายนำไขมันที่สะสมออกมาใช้เป็นพลังงาน
2.การควบคุมการรับประทานอาหารที่เหมาะสมในการลดความเสี่ยงปัญหาภาวะน้ำหนักเกินและโรคอ้วน
1.ทฤษฏี 1 กิโลกรัมร่างกายจะต้องเผาผลาญพลังงานในร่างกายถึง 7,700 กิโลแคลอรี หากต้องการลด 10 กิโลกรัมคือ 77,000 กิโลแคลอรี
2.หากลดพลังงานในสารอาหารวันละ 500 กิโลแคลอรี 1 สัปดาห์ก็จะเท่ากับ 3,500 กิโลแคลอรี หรือประมาณ 0.45-0.50 กิโลกรัม
3.แต่หากมีการออกกำลังกายร่วมด้วย มีการออกกำลังกายตามข้อมูลที่แนะนำโดยสมมุติออกกำลังกาย 5วัน/สัปดาห์ เผาผลาญพลังงานวันละ 300 กิโลแคลอรี ดังนั้น 1 สัปดาห์จะเผาผลาญ 1,500 กิโลแคลอรี
6.การออกกำลังกายแบบนี้จะไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ และหากมีวินัยอาจจะเห็นผลก่อน 3 เดือน ทั้งหมดนี้ขึ้นอยู่กับความสามารถทางกายและการใช้ชีวิตประจำวัน
1.อาหารหลัก 5 หมู่ และประโยชน์ต่อสุขภาพ. https://www.honestdocs.co/5-food-group-and-its-benefit
2.แคลอรี่: คำนวณอย่างไร ให้ดีต่อสุขภาพ. https://www.pobpad.com
3.แคลอรี่ (Calorie) การนับแคลอรี่ & แคลอรี่กับความอ้วน ??https://medthai.com
3.แคลอรี่ (Calorie) การนับแคลอรี่ & แคลอรี่กับความอ้วน ??https://medthai.com
ความคิดเห็น
แสดงความคิดเห็น