รู้จักพลังงานในสารอาหารให้มากขึ้น

รู้จักพลังงานในสารอาหารให้มากขึ้น

สารอาหารที่ดีจะต้องประกอบไปโดย โปรตีน คาร์โบไอเดรต ไขมัน วิตามิน เกลือแร่ มีประโยชน์ที่แตกต่างกัน โดยร่างกายต้องการสารอาหารในแต่ละประเภทแตกต่างเช่นกัน ประเภทของสารอาหารนั้นจำแนกออกได้เป็น 2 กลุ่มใหญ่ คือสารอาหารที่ให้พลังงาน ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน สารอาหารที่ไม่ให้พลังงาน วิตามิน เกลือแร่ และน้ำ แต่ก่อนที่เราจะทราบว่าสารอาหารให้ประโยชน์และพลังงานอย่างไร เราต้องทราบหน่วยในการวัดพลังงานหรือแคลอรี (calorie) ก่อน



แคลอรี(cal) คือ หน่วยวัดพลังงาน โดยหนึ่งแคลอรีก็คือปริมาณที่ทำให้น้ำ 1กรัม มีอุณหภูมิเพิ่มขึ้น 1 องศาเซลเซียส ส่วนพลังงานที่ใช้ในร่างกายหรือพลังงานที่ได้รับจากอาหารจะเรียกเป็น “กิโลแคลอรี” (kcal) ซึ่งมีไว้เพื่อบอกให้เราทราบว่า อาหารที่เรารับประทานมีแคลอรีเท่าไหร่แล้วเราควรจะเลือกบริโภคอาหารชนิดใดเพื่อให้เพียงพอในชีวิตประจำวัน

สำหรับบทความนี้เราจะพูดถึงสารอาหารที่ให้พลังงานเป็นหลักก่อน โดยสารอาหารที่ให้พลังงานล้วนมีความสำคัญต่อร่างกาย ดังนี้
1.คาร์โบไฮเดรต

จะให้พลังงาน 4 แคลอรีต่อกรัม ประกอบไปด้วยข้าว น้ำตาล แป้ง มัน และเผือก เป็นต้น ซึ่งอาหารประเภทนี้จะให้สารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตแก่ร่างกาย และนั่นก็คือการให้พลังงานแก่ร่างกายนั่นเอง มันจึงทำให้ร่างกายของคนเราสามารถทำงานได้อย่างเต็มที่ อีกทั้งยังให้ความอบอุ่นแก่ร่างกายอีกด้วย ในส่วนของพลังงานที่ได้รับจากการทานอาหารประเภทนี้โดยส่วนใหญ่จะหมดไปเป็นวันต่อวัน จากการทำกิจกรรมต่างๆ เช่น ทำงาน ออกกำลังกาย และเดิน เป็นต้น แต่หากคุณรับประทานอาหารประเภทนี้มากเกินความต้องการของร่างกายก็จะทำให้พลังงานถูกเปลี่ยนไปเป็นไขมัน จนทำให้เกิดโรคอ้วนตามมา
2.โปรตีน

จะให้พลังงาน 4 แคลอรีต่อกรัมประกอบไปด้วยอาหารประเภทเนื้อสัตว์ นม ไข่ และถั่วต่างๆ ซึ่งอาหารประเภทนี้จะให้สารอาหารประเภทโปรตีนแก่ร่างกาย เพื่อให้ร่างกายมีความเจริญเติบโต อีกทั้งยังทำให้ร่างกายมีความแข็งแรงขึ้นอีกด้วย ไม่เพียงเท่านั้น มันยังทำหน้าที่ช่วยเสริมภูมิต้านทานเพื่อป้องกันโรคให้แก่ร่างกายได้เป็นอย่างดี สำหรับร่างกายที่ได้รับบาดเจ็บจากการเกิดอุบัติเหตุจนทำให้ร่างกายเกิดการสึกหรอ สารอาหารเหล่านี้ก็ช่วยซ่อมแซมในส่วนนั้นได้ดีทีเดียว ในส่วนของอาหารประเภทนี้ยังถูกนำไปสร้างกระดูก เลือด กล้ามเนื้อ ผิวหนัง น้ำย่อย เม็ดเลือด และฮอร์โมน รวมทั้งภูมิต้านทานเชื้อโรคต่างๆ ดังนั้นจึงถือว่าอาหารที่อยู่ในหมู่นี้ จัดเป็นอาหารหลักที่มีความสำคัญในการสร้างโครงสร้างของร่างกายในการเจริญเติบโต และช่วยทำให้อวัยวะต่างๆ ในร่างกายสามารถทำงานได้เป็นปกติยิ่งขึ้น
3.ไขมัน

จะให้พลังงาน 9 แคลอรีต่อกรัม เป็นสารอินทรีย์กลุ่มหนึ่งที่ไม่สามารถละลายได้ในน้ำ แต่จะสามารถละลายได้ดีในน้ำมันและไขมันด้วยกัน ตัวอย่างเช่น ไขมันที่มีความเกี่ยวข้องกับสุขภาพของคน คือ ไตรกลีเซอไรด์และคอเสเตอรอล โดยส่วนใหญ่ไขมันทั้งสองชนิดนี้จะอยู่ในอาหารและในส่วนของประเภทกรดไขมัน ประโยชน์ของไขมันจะช่วยในการดูดซึมของวิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอี แบะวิตามินเค ไขมันจะทำให้รสชาติของอาหารถูกปาก แต่ทั้งนี้ก็ต้องมีไขมันในปริมาณที่พอเหมาะ และมีส่วนช่วยทำให้อิ่มท้องได้นาน ไม่ทำให้รู้สึกหิวบ่อยๆ

ปริมาณแคลอรีที่ควรได้รับในแต่ละวัน

โดยปกติแล้วปริมาณของแคลอรีที่ควรบริโภคต่อวันสำหรับคนทั่วไปที่ทำงานหนัก-ปานกลาง คือประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี แต่สำหรับผู้ที่ทำงานหนักหรือต้องใช้พลังงานมาก เช่น กรรมกร หรือนักกีฬา ก็ต้องการพลังงานมากกว่านี้ ส่วนผู้ที่ทำงานเบากว่าคนปกทั่วไปก็ต้องการพลังงานน้อยกว่านี้และการบริโภคในแต่ละมื้อสำหรับคนทั่วไม่ควรจะเกิน 600 กิโลแคลอรี โดยอาหารจานเดียว อย่างเช่น ข้าวผัด ก๋วยเตี๋ยว จะให้พลังงานประมาณ 300-500 กิโลแคลอรี

คำแนะนำของ Thai Recommended Daily Intakes (Thai RDI) 

ได้ระบุปริมาณของสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคต่อวันสำหรับคนไทยที่มีอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป คิดจากความต้องการพลังงานวันละ 2,000 แคลอรี ดังนี้
1.คาร์โบไฮเดรตคิดเป็น 55-60% (1,200 กิโลแคลอรี) หรือเป็นปริมาณที่ควรบริโภคเท่ากับ 300 กรัมต่อวัน
2.โปรตีน 10-15% (200 กิโลแคลอรี) หรือเป็นปริมาณที่ควรบริโภคเท่ากับ 50 กรัมต่อวัน
3.ไขมัน 30% (600 กิโลแคลอรี) หรือเป็นปริมาณที่ควรบริโภคเท่ากับ 66.6 กรัมต่อวัน

หากต้องการพลังงานมากหรือน้อยกว่านี้ให้ปรับเพิ่มหรือลดลงตามสัดส่วนจากพลังงานทั้งหมดที่ต้องการต่อวัน ซึ่งร่างกายของเราจะใช้พลังงานเหล่านี้ในการทำให้ระบบต่างๆ ภายในร่างกายทำงานและกักเก็บพลังงานส่วนเกินไว้ในรูปของไขมันและแหล่งพลังงานอื่นๆ ตามอวัยวะในร่างกายไว้ใช้ในอนาคต

แหล่งอ้างอิง
1.อาหารหลัก 5 หมู่ และประโยชน์ต่อสุขภาพ. https://www.honestdocs.co/5-food-group-and-its-benefit
2.แคลอรี่: คำนวณอย่างไร ให้ดีต่อสุขภาพ. https://www.pobpad.com
3.แคลอรี่ (Calorie) การนับแคลอรี่ & แคลอรี่กับความอ้วน ??https://medthai.com


ผู้เขียน: ศุภนิธิ ขำพรหมราช(อ.ป๊อป) อาจารย์ สาขาวิทยาศาสตร์การกีฬา คณะครุศาสตร์ มหาวิทยาลัยราชภัฏมหาสารคาม และผู้ก่อตั้ง POP Fitness Studio