การออกแบบโปรแกรมฝึกตามแนวคิด ACE Integrated Fitness Training™ (ACE IFT™) Model

ACE Integrated Fitness Training™ (ACE IFT™) Model for Exercise Program Design 

การออกแบบโปรแกรมฝึกตามแนวคิด ACE IFT Model

เนื่องจากแต่ละคนมีเป้าหมายออกกำลังกายที่แตกต่างกันและเพื่อให้การออกกำลังกายเป็นไปอย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ American Council on Exercise  (ACE) จึงได้คิดค้นรูปในการออกกำลังกายที่ เรียกว่า IFT Model (Integrated Fitness Training) โดยมีวัตถุประสงค์คือ สามารถสร้างโปรแกรมการกำลังกายที่ใช้ได้กับทุกๆคน ทุกๆระดับความสามารถทางกาย  เพื่อการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมทางกายอย่างถาวร ปรับปรุงท่วงท่าเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง มีความยืดหยุ่น มีความสมดุล การทรงตัวที่ดี มีแกนกลางลำตัวที่แข็งแรง มีระบบปอดและหัวใจที่มีประสิทธิภาพ และมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรง ทนทาน รวมไปถึงกำลัง

โปรแกรม ACE IFT Model มี 2 แบบ คือในส่วนที่เกี่ยวกับการฝึกด้วยแรงต้าน (Functional Movement and Resistance Training) กับการฝึกเกี่ยวกับการทำงานของระบบหายใจไหลเวียนเลือด (Cardiorespiratory Training)

ภาพตัวอย่างจาก practical-application-of-the-ace-ift-model

Functional Movement and Resistance Training แบ่งเป็น 4 ช่วง (phase) 

ภาพตัวอย่างแต่ละช่วงจากtraining mixed-martial arts ACE

Phase 1 Stability & Mobility Training

ช่วงการฝึกความมั่นคงและความพร้อมในการเคลื่อนไหว ช่วงนี้เป็นการฝึกเพื่อปรับปรุงทั้งความสมดุลและความทนทานของกล้ามเนื้อ ความมั่นคงของแกนกลางลำตัว ความยืดหยุ่น ความสามารถในการทรงตัวขณะอยู่นิ่ง การฝึกในช่วงนี้จะทำให้เรามีลักษณะท่าทางที่เป็นปกติ กระดูกสันหลังมั่นคงขึ้น  ซึ่งจะเป็นพื้นฐานในการฝึกที่หนักขึ้น รับแรงจากน้ำหนักภายนอกได้อย่างปลอดภัย

Phase 2 Movement Training

ช่วงการฝึกการเคลื่อนไหว ประโยชน์ช่วยให้เคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันได้ดีขึ้น การเคลื่อนไหวในช่วงนี้จะเลียนแบบการใช้ชีวิตประจำวันต่างๆ จะเน้นการฝึกที่เคลื่อนที่ เช่น การก้มและยกตัว (Squat) การเคลื่อนไหวจากขาข้างเดียว (walking or lunging) การผลัก การดึง การบิดลำตัว

Phase 3 Load Training 

ช่วงการฝึกด้วยแรงต้าน ใช้น้ำหนักจากภายนอกมาฝึก เพื่อปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายต่างๆ เพิ่มความแข็งแรง ความทนทาน ความกระชับ รวมขนาดของกล้ามเนื้อ

Phase 4 Performance Training  

ช่วงการฝึกเพิ่มประสิทธิภาพ จะเน้นด้านความเร็ว ความไว ความคล่องตัว พละกำลัง

Cardiorespiratory Training แบ่งเป็น 4 ช่วง (phase) 

Phase 1 Aerobic Base Training 

ช่วงการฝึกพื้นฐานทางด้านแอโรบิก เน้นพัฒนาสมรรถภาพพื้นฐานของระบบหัวใจและปอดสำหรับคนที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน โดยใช้การฝึกด้วยความหนักในระดับต่ำ คือสามารถพูดได้สบายๆในขณะการฝึก

Phase 2 Aerobic Efficiency Training  

ช่วงการฝึกประสิทธิภาพทางด้านแอโรบิก เป็นการฝึกหนักสลับเบาที่เน้นเพิ่มประสิทธิภาพของระบบปอดและหัวใจ ด้วยความหนักที่สูงกว่าระดับแรก โดยในขณะฝึก หากมีการพูดจะพูดได้ลำบากขึ้น

Phase 3 Anaerobic Endurance Training 

ช่วงการฝึกด้านแอนแอโรบิก เป็นการฝึกหนักสลับเบา เน้นใช้ความทนทานด้านแอนแอโรบิก โดยมีการฝึกที่หนักขึ้นจนถึงกับพูดไม่ได้ในขณะที่ทำการฝึก หรือการฝึกใช้ความเข้มข้นสูงขึ้นกว่าเดิม

Phase 4 Anaerobic Power Training 

ช่วงเน้นการฝึกพลังแอนแอโรบิก เป็นการฝึกหนักสลับเบาที่เหมาะสำหรับนักกีฬา การฝึกจะสัมพันธ์กับกีฬาที่เล่น บุคคลทั่วไปจะไม่ฝึกจนถึงช่วงนี้เพราะอาจเกิดอาการบาดเจ็บได้
สรุป การออกแบบโปรแกรมฝึกตามแนวคิด ACE IFT Model
คือการออกแบบการฝึกที่แบ่งระดับความสามารถด้านสมรรถภาพทางกายของผู้ฝึก ให้มีความเหมาะสม ปลอดภัย และสอดคล้องกับเป้าหมายของตัวผู้ฝึกเอง
แหล่งอ้างอิง 
1.American Council on Exercise (2011). ACE Integrated Fitness Training™ (ACE IFT™) Model for Exercise Program Design. www.acefitness.org
2.https://www.acefitness.org/fitness-certifications/resource-center/exam-preparation-blog/4883/practical-application-of-the-ace-ift-model
3.https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/647/training-mixed-martial-arts-athletes-using-the-ace/
4.https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/644/personal-training-for-the-21st-century/

ผู้เขียน: ศุภนิธิ ขำพรหมราช(อ.ป๊อป) อาจารย์ สาขาวิทยาศาสตร์การกีฬา คณะครุศาสตร์ มหาวิทยาลัยราชภัฏมหาสารคาม และผู้ก่อตั้ง POP Fitness Studio