การหา1 RM (One Repetition Maximum)

1 RM (One Repetition Maximum)

1 RM คืออะไร

เป็นหนึ่งในการทดสอบหาความแข็งแรงสูงสุดของกล้ามเนื้อ คือ เป็นการหาน้ำหนักสูงสุดที่ผู้ฝึกสามารถยกได้อย่างสมบูรณ์เพียง 1ครั้ง เช่น ฝึกท่า Deadlift ด้วยน้ำหนัก 100 กิโลกรัม ได้จำนวน 1 ครั้ง ครั้งที่ 2 ไม่สามารถฝึกได้อย่างสมบูรณ์แล้ว ดังนั้น 1RM ของคนนี้คือ 100กิโลกรัม

วิธีการหา 1 RM

การหา 1RM นั้นมีความเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บ เพราะผู้ฝึกต้องใช้น้ำหนักมากที่สุดเพื่อที่จะยกให้ได้ครั้งเดียว นักวิทยาศาสตร์จึงได้คิดค้นความสัมพันธ์ของจำนวนครั้งที่ยกได้สูงสุด เพื่อคำนวณ1 RM ทางอ้อม ดังนี้ 

1.ให้ทำการยกน้ำหนักในท่าที่ต้องการคำนวนหา 1 RM 

2.ให้ยกน้ำหนักที่หนัก กี่ครั้งก็ได้แต่ไม่เกิน 10 ครั้ง และไม่สามารถยกต่อได้ในครั้งที่ 11 

3.ทำการจดบันทึกน้ำหนักที่ยกและจำนวนครั้งที่ได้ 

4.ต่อมานำค่าที่ได้ไปคำนวณที่ลิ้ง http://calculate1rm.com/

4.1ตัวอย่างยก Deadlift 80 กิโลกรัม ได้จำนวน 5ครั้ง

ยก Deadlift 80 กิโลกรัม ได้จำนวน 5ครั้ง

4.2 เว็บจะแสดงน้ำหนัก RMที่เหมาะสมในแต่ละแบบ โดยในเว็บจะมีการคำนวณของ Brzycki, Epley, Lander และ NSCA 3ท่า คือ Bench Press, Deadlift, Squat

จะได้น้ำหนัก RMที่เหมาะสม

คิดเป็น% of 1RMได้

ดูเป็นกราฟเปรียบเทียบในแต่ละวิธีได้

คำนวณหาค่าหา 1 RMทำไม

เพื่อประมาณน้ำหนักและจำนวนครั้งที่เหมาะสมสำหรับการฝึกให้สอดคล้องกับเป้าหมายผู้ออกกำลังกายให้เกิดประสิทธิภาพสูงสุด

ค่า RM ต่างๆสามารนำไปใช้เป็นน้ำหนักที่ใช้ในจำนวนครั้งตามตารางนี้   (Reps = จำนวนครั้ง)
โดยจากทฤษฏี

-ฝึกมากกว่า 85% of 1RM ขึ้นไป เป้าหมายสำหรับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

-ฝึกประมาณ70 – 80% of 1RM เป้าหมายสำหรับการฝึกเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ

-ฝึกต่ำกว่า 70% of 1RM ลงมา เป้าหมายสำหรับความทนทานของกล้ามเนื้อ

อ้างอิง

1.http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html
2.http://planforfit.com/ต้องยกหนักเท่าไหร่-lift-by-the-numbers/
3.http://hpe4.anamai.moph.go.th/hpe/hp/procedure.php?id=18
4.https://www.nsca.com/uploadedFiles/NSCA/Resources/PDF/Education/Tools_and_Resources/nsca_training_load_chart.pdf
5.http://calculate1rm.com/#method

6.Brzycki, Matt (1998). A Practical Approach To Strength Training. McGraw-Hill. ISBN 1-57028-018-5.

7.Epley, Boyd (1985). Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises p.86.

8.Landers, J (1984). Maximum based on reps NSCA 6(6).

ผู้เขียน: ศุภนิธิ ขำพรหมราช(อ.ป๊อป) อาจารย์สาขาวิทยาศาสตร์การกีฬา คณะครุศาสตร์ มหาวิทยาลัยราชภัฏมหาสารคาม และผู้ก่อตั้ง POP Fitness Studio