Exercise prescription (การกําหนดการออกกําลังกาย)
หมายถึง การนําเอากิจกรรมทางกาย (physical activity) หรือรูปแบบการออกกำลังกาย(Type) มาวางแผนเป็นการออกกาลังกายอย่างเฉพาะเจาะจงโดยมี การกำหนดระยะเวลา (Time) ความหนัก (Intensity)และความถี่(Frequency)ของกิจกรรมนั้นๆ เพื่อให้บุคคลผู้ที่ได้รับคําแนะนําสามารถ ปฏิบัติการออกกาลังกายได้อย่างถูกต้อง เปรียบเสมือนเป็นใบสั่งการออกกาลังกาย หรือบางคนอาจจะใช้คําวา การสั่งการออกกาลังกาย ซึ่งเป็นหลักการเดียวกันกับการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ (FITT)
การกำหนดการออกกำลังกายนั้นควรมีการสอบถามข้อมูลส่วนตัว,ประวัติการออกกำลังกาย เป้าหมายและประเมินสมรรถภาพทางกายของผู้ออกกำลังกายก่อน และออกแบบโปรแกรมให้เหมาะสมปลอดภัยในแต่ละบุคคล เพื่อให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพสูงสุด
การกําหนดการออกกําลังกาย (Exercise prescription) มีองค์ประกอบการฝึกหลักๆ 3 แบบขึ้นอยู่กับเป้าหมายแต่ละคน ได้แก่
การกำหนดการออกกำลังกายนั้นควรมีการสอบถามข้อมูลส่วนตัว,ประวัติการออกกำลังกาย เป้าหมายและประเมินสมรรถภาพทางกายของผู้ออกกำลังกายก่อน และออกแบบโปรแกรมให้เหมาะสมปลอดภัยในแต่ละบุคคล เพื่อให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพสูงสุด
การกําหนดการออกกําลังกาย (Exercise prescription) มีองค์ประกอบการฝึกหลักๆ 3 แบบขึ้นอยู่กับเป้าหมายแต่ละคน ได้แก่
1.การกําหนดโปรแกรมการออกกําลังกายสําหรับความอ่อนตัวของกล้ามเนื้อ
ความถี่ (Frequency) ของการออกกำลังกาย อย่างน้อย 3 ครั้ง/สัปดาห์ สามารถทําได้ทุกวัน
ความหนัก (Intensity) ของการออกกำลังกาย ควรมีการยืดค้างไว้15-30 วินาที
เวลา (Time) ของการออกกำลังกาย ควรใช้เวลาประมาณ 10 นาทีขึ้นไป หรือขึ้นอยู่กับกิจกรรมและเป้าหมายการออกกำลังกาย
รูปแบบ (Type) การออกกำลังกาย เช่นโยคะ การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ
2.การกําหนดโปรแกรมการออกกําลังกายสําหรับความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อ
ความถี่ (Frequency) ของการออกกำลังกาย อย่างน้อย3-5 ครั้ง/สัปดาห์
ความหนัก (Intensity) ของการออกกำลังกาย
-ถ้าต้องการความทนทานของกล้ามเนื้อ ใช้แรงต้านประมาณ น้อยกว่า70%RM ฝึก 12-20 ครั้ง 1-3 เซต
-ถ้าต้องการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ หรือเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อใช้แรงต้านประมาณ 70-80%RM ฝึก 8-12 ครั้ง 1-6 เซต
-ถ้าต้องการเพิ่มความแข็งแรงสูงสุดหรือพลังกล้ามเนื้อใช้แรงต้านประมาณ 80-100%RM ฝึก 1-8 ครั้ง 1-5 เซต
เวลา (Time) ของการออกกำลังกายควรใช้เวลาประมาณ 30 นาทีขึ้นไป
รูปแบบ (Type) การออกกำลังกาย เช่น การฝึกด้วยน้ำหนักทั้งแบบมีอุปกรณ์หรือไม่มีอุปกรณ์
3.การกําหนดโปรแกรมการออกกําลังกายสําหรับความทนทานของระบบหัวใจและหลอดเลือดหรือโปรแกรมการออกกําลังกายแบบแอโรบิค
ความถี่ (Frequency) ของการออกกำลังกาย อย่างน้อย 3-5 ครั้ง/สัปดาห์
ความหนัก (Intensity) ของการออกกำลังกาย สามารถใช้ชีพจรสูงสุด (Maximum Heart rate หรือ MHR)เป็นตัวกำหนดความหนัก ในการออกำลังกายเพื่อสุขภาพควรให้ชีพจรอยู่ที่ประมาณ 60-80%ของ MHR หากไม่มีอุปกรณ์อะไรเลยก็วัดความหนักการออกกำลังกายแบบง่ายๆได้ เช่นการที่หอบแฮ่กๆ หรือพูดเป็นคำๆลำบาก เป็นต้น
เวลา (Time) ของการออกกำลังกายควรใช้เวลาประมาณ 30 นาทีขึ้นไป หรือสะสมอยู่ที่ 150นาที/สัปดาห์
รูปแบบ (Type) การออกกำลังกาย เช่น การเดิน การวิ่ง ปั่นจักรยาน การว่ายน้ำ เป็นต้น
ความหนัก (Intensity) ของการออกกำลังกาย ควรมีการยืดค้างไว้15-30 วินาที
เวลา (Time) ของการออกกำลังกาย ควรใช้เวลาประมาณ 10 นาทีขึ้นไป หรือขึ้นอยู่กับกิจกรรมและเป้าหมายการออกกำลังกาย
รูปแบบ (Type) การออกกำลังกาย เช่นโยคะ การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ
2.การกําหนดโปรแกรมการออกกําลังกายสําหรับความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อ
ความหนัก (Intensity) ของการออกกำลังกาย
-ถ้าต้องการความทนทานของกล้ามเนื้อ ใช้แรงต้านประมาณ น้อยกว่า70%RM ฝึก 12-20 ครั้ง 1-3 เซต
-ถ้าต้องการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ หรือเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อใช้แรงต้านประมาณ 70-80%RM ฝึก 8-12 ครั้ง 1-6 เซต
-ถ้าต้องการเพิ่มความแข็งแรงสูงสุดหรือพลังกล้ามเนื้อใช้แรงต้านประมาณ 80-100%RM ฝึก 1-8 ครั้ง 1-5 เซต
Resistance training program design (ACSM)
Relative loading
|
outcome
|
%1RM
|
Rep Range
|
sets
|
Rest between sets
|
Light
|
Muscle endurance
|
<70
|
12-20
|
1-3
|
20-30 Sec.
|
Moderate
|
Hypertrophy, Strength
|
70-80
|
8-12
|
1-6
|
30-120 Sec.
|
Heavy
|
Max. Strength, Power
|
80-100
|
1-8
|
1-5+
|
2-5 Min.
|
รูปแบบ (Type) การออกกำลังกาย เช่น การฝึกด้วยน้ำหนักทั้งแบบมีอุปกรณ์หรือไม่มีอุปกรณ์
ความหนัก (Intensity) ของการออกกำลังกาย สามารถใช้ชีพจรสูงสุด (Maximum Heart rate หรือ MHR)เป็นตัวกำหนดความหนัก ในการออกำลังกายเพื่อสุขภาพควรให้ชีพจรอยู่ที่ประมาณ 60-80%ของ MHR หากไม่มีอุปกรณ์อะไรเลยก็วัดความหนักการออกกำลังกายแบบง่ายๆได้ เช่นการที่หอบแฮ่กๆ หรือพูดเป็นคำๆลำบาก เป็นต้น
เวลา (Time) ของการออกกำลังกายควรใช้เวลาประมาณ 30 นาทีขึ้นไป หรือสะสมอยู่ที่ 150นาที/สัปดาห์
รูปแบบ (Type) การออกกำลังกาย เช่น การเดิน การวิ่ง ปั่นจักรยาน การว่ายน้ำ เป็นต้น
ผู้เขียน: ศุภนิธิ ขำพรหมราช(อ.ป๊อป) อาจารย์สาขาวิทยาศาสตร์การกีฬา คณะครุศาสตร์ มหาวิทยาลัยราชภัฏมหาสารคาม และผู้ก่อตั้ง POP Fitness Studio
ความคิดเห็น
แสดงความคิดเห็น