ออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตนเอง (Body Weight Exercise)
เล่นเวต(weight training)ภาษาเรียกง่ายๆของการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหรือการฝึกด้วยแรงต้าน(resistance training)เป็นการออกกำลังกายที่นิยมในปัจจุบัน ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้กระชับแข็งแรง หุ่นดูเฟิร์มขึ้น
แต่หากคุณยังคิดว่าการเล่นเวตต้องมีอุปกรณ์ฝึกใหญ่ๆ ขอให้หยุดคิดก่อน การเล่นเวตนั้นไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ก็สามารถฝึกได้ แค่น้ำหนักตนเอง(body weight)ก็ทำได้เช่นกัน ยิ่งฝึกด้วยน้ำหนักตนเองนั้นคือสามารถฝึกได้ทุกที่ ไม่เสียค่าใช้จ่ายอุปกรณ์หรือค่าสมาชิกยิมแพงๆ แถมยังลดข้ออ้างที่บอกว่าไม่มีเวลาได้ด้วยนะ
บทความนี้ผมเลยคัดเอาท่าจากโปรแกรมฝึกลูกศิษย์ที่ได้เผยแพร่ในยูทิวบ์ คือโปรแกรมฝึกของโค้ชเตียว ผู้ฝึกสอนออกกำลังกายที่POP Fitness Studio และปัจจุบันเป็นนักศึกษาสาขาวิชาพลศึกษา คณะครุศาสตร์ มหาวิทยาลัยราชภัฏมหาสารคาม มาให้ลองปฏิบัติตาม โดยมี 5 ท่าดังนี้
1.squat
วิธีการปฏิบัติ: ยืนแยกขากว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย ลำตัวไม่ก้มยืดอกขึ้น พร้อมแล้วย่อตัวลงและขึ้นกับไปท่าเดิม ทำซ้ำจนครบเซ็ต
2.leg lung
วิธีการปฏิบัติ: ก้าวขาไปข้างหน้าหนึ่งก้าวอีกขาก้าวไปข้างหลังเริ่มขาใดก็ได้ ยืดอกมือเท้าเอวลำตัวให้ตรง พร้อมแล้วย่อตัวลงมาและขึ้นกับไปท่าเดิมและเปลี่ยนข้าง ทำจนครบเซ็ต
3.plank shoulder tap
วิธีการปฏิบัติ: นอนคว่าตัวแขนตรงคล้ายเตรียมดันพื้นเข่ายกขึ้นจากพื้นลำตัวพยายามให้ขนานกับพื้น เมื่อพร้อมและให้มือไปแตะไหล่อีกข้างและวางลงกับพื้นสลับข้างและทำซ้ำไปเรื่อยๆจนครบเซ็ต
4.bird dog
วิธีการปฏิบัติ: คว่าตัวแขนตรงคล้ายเตรียมดันพื้นแต่เข่าขยับเข่าใกล้ลำตัวอยู่แนวเดียวกับสะโพกและหลังไม่โค้งงอ พร้อมแล้วให้เหยียดแขนไปข้างหน้าและขาเหยียดไปข้างหลังคนละข้างพร้อมกันเป็นแนวเส้นตรงและกลับเข้ามาที่เดิม ทำซ้ำจนครบเซ็ต
5.heel touch
วิธีการปฏิบัติ: นอนหงายราบไปกับพื้น ยกเข่าขึ้นเท้าติดพื้นและวางชิดกัน มือทั้งสองข้างอยู่ที่พื้นข้างลำตัวและเริ่มใช้ข้างใดข้างหนึ่งเอี้ยวตัวไปแตะข้อเท้าและกลับมาที่เดิมทำสลับกันสองข้างจนครบเซ็ต
**สำหรับผู้เริ่มต้นออกกำลังกายทุกท่าให้ทำ10-15ครั้ง/เซ็ต ทำ 2-3 เซ็ต และหากแข็งแรงขึ้นแล้วก็ลองปรับจำนวนครั้งได้หรือจะลองทำตามยูทิวบ์ของโค้ชเตียวก็ได้ครับ ตามลิงค์นี้ Weight to abs. exercise
อ่อ!อย่าลืมการฝึกท่าพวกนี้ก็ควรมีอบอุ่นร่างกาย(Warm up)ก่อนออกกำลังกาย และมีการค่อยๆผ่อนคลายกล้ามเนื้อ (cool down) หลังออกกำลังกายด้วยนะครับ ไม่งั้นจะเกิดการบาดเจ็บเอาได้
เห็นมั้ยครับว่าออกกำลังกายทำได้ง่ายมากๆ ทำที่ใดก็ได้ ลองเอาไปทำดูครับ สู้ๆ
ที่มา: การฝึกโปรแกรม weight to abs. โค้ชเตียว Personal trainer ที่POP Fitness Studio และนักศึกษาสาขาวิชาพลศึกษา คณะครุศาสตร์ มหาวิทยาลัยราชภัฏมหาสารคาม
ผู้เขียน: โค้ชเตียว ผู้ฝึกสอนออกกำลังกายที่POP Fitness Studio
ความคิดเห็น
แสดงความคิดเห็น