ชีพจรกับการออกกำลังกาย

ชีพจรกับการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายให้เห็นผลนั้น สิ่งหนึ่งที่ต้องคำนึงถึงคือชีพจร ชีพจรจะเป็นตัวบ่งบอกความหนักในการออกกำลังกายของแต่ละคนว่าเหมาะสมกับกิจกรรมนั้นหรือไม่ ต้องเพิ่มหรือลดอย่างไร ดังนั้นเราจึงต้องทราบค่าต่างๆเหล่านี้สำหรับการที่
จะพิชิตเป้าหมายตนเองกัน
1.อัตราการเต้นของชีพจรสูงสุด Maximum Heart Rate (MHR) 
ความหมาย: อัตราการเต้นของชีพจรสูงสุดหรืออัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด คือความสามารถที่ร่างกายสามารถใช้ชีพจรหรือหัวใจบีบตัวได้สูงสุด(ครั้ง/นาที) โดยจะผันแปรตามอายุ ยิ่งอายุมากอัตราการเต้นของชีพจรสูงสุดจะลดน้อยลง
การคำนวนหา: 
สูตร 220-อายุ(ปี) = อัตราการเต้นของชีพจรสูงสุด(ครั้ง/นาที)
ตัวอย่าง: นายบาส อายุ 30 ปี ต้องการทราบอัตราการเต้นของชีพจรสูงสุด คำนวนหาตามสูตร

220-อายุ(ปี)= MHR

220-30= 190 ครั้ง/นาที

สรุป: นายบาส อายุ 30 ปีมีอัตราการเต้นของชีพจรสูงสุดอยู่ที่ 190 ครั้ง/นาที

2.ชีพจรเป้าหมาย Target Heart Rate(THR) 
ความหมาย: ชีพจรเป้าหมายในการออกกำลังกาย คืออัตราชีพจรที่ต้องการขึ้นอยู่กับเป้าหมายของแต่ละคน โดยทั่วไปคนที่ต้องการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพชีพจรเป้าหมายควรอยู่ประมาณ60-80%ของอัตราการเต้นของชีพจรสูงสุด แต่หากมีเป้าหมายการออกกำลังกายที่เจาะจงก็สามารถเลือกการฝึกชีพจรเป้าหมายได้ตามภาพข้างล่าง

Target Heart Rate

การคำนวนหา: 
สูตร MHR x ร้อยละของชีพจรสูงสุด=ชีพจรเป้าหมาย(ครั้ง/นาที)
ตัวอย่าง: นายบาส อายุ 30 ปี ต้องการทราบชีพจรเป้าหมายของตนเอง โดยต้องการทราบเป้าหมายที่ 60%- 90%ของชีพจรสูงสุดของตนเอง คำนวนหาตามสูตร MHR x % of MHR = THR ได้ดังนี้
ขั้นตอนที่1 อัตราการเต้นชีพจรสูงสุด (MHR)
อัตราการเต้นชีพจรสูงสุด ของนายปลาทู คำนวนหาตามสูตร 220-อายุ(ปี)= MHR ได้เท่ากับ

220-30= 190 ครั้ง/นาที

ขั้นตอนที่2 หาชีพจรเป้าหมาย (THR)

60%ของชีพจรสูงสุด = 190 x 60/100 = 114 ครั้ง/นาที

70%ของชีพจรสูงสุด = 190 x 70/100 = 133 ครั้ง/นาที

80%ของชีพจรสูงสุด = 190 x 80/100 = 152 ครั้ง/นาที

90%ของชีพจรสูงสุด = 190 x 90/100 = 171 ครั้ง/นาที

สรุป: นายบาส อายุ 30 ปีมีชีพจรเป้าหมาย60%- 90%ของชีพจรสูงสุดของตนเองอยู่ที่ 114-171 ครั้ง/นาที

หมายเหตุ: หากคำนวนหาแล้วชีพจรที่ได้เป็นทศนิยมให้ปัดขึ้นหรือเอาออก เพราะชีพจรมีหน่วยเป็นครั้ง/นาที

3.ชีพจรขณะพัก Resting Heart Rate (RHR)
ความหมาย: คืออัตราชีพจรขณะที่ร่างกายพักที่ไม่ได้ทำกิจกรรม ผู้ที่มีสมรรถภาพทางกายด้านระบบหายใจไหลเวียนเลือดที่ดีจะมีอัตราชีพจรขณะพักที่ต่ำกว่าคนที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย
การคำนวนหา: 
ขั้นตอนที่ 1 หากไม่มีเครื่องวัดชีพจร เราสามารถคำนวนหาชีพจรขณะพักโดยการจับชีพจรด้วยตนเองได้ 2 จุดง่าย ได้แก่ บริเวณลำคอ และบริเวณข้อมือ โดยทำการจับเวลา 15 วินาที เมื่อได้ค่าในการจับแล้วก็นำไปคูณ 4 (15x4=60 วินาทีหรือ1นาที)

จับบริเวณลำคอ

จับบริเวณข้อมือ

ตัวอย่าง: นายบาส อายุ 30 ปี ต้องการทราบชีพจรขณะพักของตนเอง(RHR) ทำการนั่งพักและจับชีพจรที่ข้อมือตนเอง 15 วินาที ตัวเลขที่ได้คือ 20 ครั้ง นายบาสนำตัวเลขที่ได้ไปคูณ4 เท่ากับว่านายบาสมีชีพจรขณะพักอยู่ที่ 80 ครั้ง/นาที

สรุป: นายบาส อายุ 30 ปีมีชีพจรขณะพัก(RHR)อยู่ที่ 80 ครั้ง/นาที 

หมายเหตุ: หากมีการเคลื่อนไหวมาก่อนควรหยุดพัก 1-2 นาทีก่อนการวัดชีพจรขณะพัก
4.ชีพจรสำรอง Heart Rate Reserve (HHR)
ความหมาย: คืออัตราชีพจรสำรอง มีชีพจรขณะพักมาเกี่ยวข้อง  คำนวนหาระหว่างชีพจรขณะพักจนถึงชีพจรสูงสุด
การคำนวนหา: 

ตัวอย่าง: นายบาส อายุ 30 ปี ต้องการทราบอัตราการเต้นของชีพจรสูงสุด คำนวนหาตามสูตร

ขั้นตอนที่ 1  คำนวนหา MHR(ชีพจรสูงสุด)
220-อายุ(ปี)= MHR

220-30= 190 ครั้ง/นาที

ขั้นตอนที่ 2  คำนวนหา RHR(ชีพจรขณะพัก)
นายบาส ทำการนั่งพักและจับชีพจรที่ข้อมือตนเอง 15 วินาที ตัวเลขที่ได้คือ 20 ครั้ง นำตัวเลขที่ได้ไปคูณ4 เท่ากับว่านายบาสมีชีพจรขณะพักอยู่ที่ 80 ครั้ง/นาที

ขั้นตอนที่ 3  เลือก%intensity(%ความหนักที่ต้องการ)
สมมุตินายบาสเลือกที่ 70%ของความหนัก
ขั้นตอนที่ 4  คำนวนหาตามสูตร HRR(ชีพจรสำรอง) หรือ Karvonen
HRR=([190-80]x70%)+80

สรุป: นายบาส อายุ 30 ปี มีHRR (อัตราชีพจรสำรอง) อยู่ที่ 165 ครั้ง/นาที
ข้อสังเกต: หากเปรียบเทียบ %THR และ %HRR ที่ความหนักเท่ากัน จะพบว่า HRR (อัตราชีพจรสำรอง) จะมีอัตราชีพจรที่สูงกว่าเสมอ เนื่องจากการคำนวน %HRR ไม่ได้เริ่มต้นที่0เหมือน%THR

ใช้แบบไหนดีกว่านั้น ยังไม่มีการยืนยันอย่างชัดเจน ถ้าเอาตามสะดวกหรือเพิ่งเริ่มออกกำลังกายก็ใช้ %THR แต่ถ้ามีการฝึกสม่ำเสมอก็ใช้ %HRR ได้ เพราะผันแปรตามชีพจรขณะพัก (RHR) จะได้ความเข้มข้นเพิ่มขึ้น

แหล่งอ้างอิง
1.http://tips-weightloss.info/3-steps-of-target-heart-rate-for-weight-loss/target-heart-rate-for-weight-loss_3/
2.http://health2u.exteen.com/category/health/page/513
3.http://www.wikihow.com/Lower-Resting-Heart-Rate

ผู้เขียน: ศุภนิธิ ขำพรหมราช(อ.ป๊อป) อาจารย์สาขาวิทยาศาสตร์การกีฬา คณะครุศาสตร์ มหาวิทยาลัยราชภัฏมหาสารคาม และผู้ก่อตั้ง POP Fitness Studio